Что можно есть во время беременности чтобы не набирать вес
Избыточный вес, набранный во время беременности, по мнению психологов, представляет собой основную причину послеродовой депрессии молодых мам. Основная причина уверенного прироста лишних килограмм – неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Женщине сложно нормализовать свой режим питания и отважится на посещение спортзала. Некоторые думают, что диеты и тренировки могут навредить плоду, но при правильном подходе они принесут пользу организму матери и упростят течение беременности.
Прибавка в весе – норма
За беременность женщина набирает от 8 до 15 кг и это является нормой. Разбег набора в весе зависит от исходной массы тела матери – часто стройные девушки имеют большую предрасположенность к прибавке массы. Некоторые килограммы сразу уйдут после рождения ребенка, потому что прибавка состоит из:
· роста матки;
· объема околоплодных вод;
· массы плода;
· роста груди;
· объема циркуляции крови;
· плаценты.
В совокупности масса составляет около 10 кг. В период беременности происходит набор жировой массы, которая выступает своеобразным энергетическим запасом для обеспечения грудного вскармливания.
Стоит отметить, что увеличение веса должно происходить постепенно – в норме, до 21 недели мать набирает не более 6 кг. Оставшиеся 60% прибавляются за счет увеличения размеров плода и образования жировой прослойки.
Чтобы своевременно выявить перебор массы нужно проводить регулярные взвешивания и посещать гинеколога. По мере необходимости врач направит к диетологу для составления полноценной, сбалансированной диеты. Избыточная масса тела опасна не только депрессией. Существенна прибавка массы тела, сказывается на работе сосудов и может стать основной причиной гипертонии на позднем сроке – это заболевание нередко препятствует естественному родоразрешению.
Как питаться правильно?
Беременной женщине показано дробное питание. Это поможет справиться с приступами частого голода. Суточную норму калорий, которая варьируется от 2500до 3000 в зависимости от сроков можно разделить на 5 приемов, дополнив низкокалорийными, но полезными перекусами.
В первом триместре нужно кушать небольшими порциями – такое условие позволит избавиться от приступов токсикоза и контролировать голод. Пища должна быть нежирной, лучше отказаться от свинины и говядины, отдав предпочтение куриному и кроличьему мясу. Такие сорта гипоаллергенны и содержат больше полезных веществ.
Распространенная причина повышения массы тела – скачки сахара в крови. Они опасны для матери и плода. Предотвратить нарушение толерантности к глюкозе можно за счет снижения нагрузки на пищеварительный тракт.
Перечень общих рекомендаций:
1. Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Жидкость поможет обмануть желудок и справится с чувством голода. При раннем токсикозе можно пить воду с лимоном.
2. Завтрак должен быть обильным – он поможет предотвратить сильное проявление голода в течение дня. Полезна молочная, овсяная или кукурузная каша.
3. Между завтраком и обедом должен быть легкий перекус. Женщина может выпить йогурт, съесть творог, яблоко или банан.
4. Обед должен включать потребление горячего блюда. Полезны диетические супы на легком мясном или овощном бульоне.
5. Перегружать желудочно-кишечный тракт перед отходом ко сну не стоит. Принимать пищу нужно не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Справится с чувством голода перед сном, помогут овощи, фрукты или ягоды – они низкокалорийны, но содержат много полезных веществ и витаминов.
Женщины часто сталкиваются с проблемой нормализации питания на рабочем месте. Столовые и кафе не подходят для питания беременных, потому полноценный обед лучше брать с собой из дома. На всех сроках вынашивания запрещено употребление блюд сети быстрого питания – такие продукты содержат вредные вещества и часто становятся причиной стремительного набора массы тела.
Полезная пища
В основу рациона женщины должны входить такие продукты:
· хлеб из цельного зерна;
· каши;
· овощи и фрукты;
· красное мясо (баранина);
· мясо нежирной птицы;
· орехи, сухофрукты;
· молочные продукты.
Мясо перед приготовлением нужно тщательно обрабатывать, вырезая жирные куски и сало. С птицы нужно удалять кожу. Для питания беременных и кормящих женщин подходит баранина – в ней содержится гемоглобин, необходимый в этот период.
Женщинам, нежелающим набрать избыточный вес стоит отказаться от жарки, в качестве средства термической обработки продуктов. Процесс обжаривания убивает полезные вещества в пище и делает блюдо несколько калорийнее.
Продукты питания можно употреблять в отварном, тушеном, приготовленном на пару или запеченном виде. Такие средства обработки помогут сделать рацион разнообразным и полноценным. Не стоит использовать острые приправы – они усиливают аппетит. Освежить блюдо можно при помощи паприки или свежей зелени.
Разгрузочные дни
Разгрузочные дни в период беременности помогают устранить запор или уменьшить интенсивность отечности. Голодание полезно, когда набор массы опережает график. Диетологи советуют в течении суток употреблять один или несколько продуктов с низкой калорийностью. Запрещается потреблять соль и сахар.
В течение разгрузочного дня можно употреблять, овощи, яблоки, кефир или гречневую крупу, приготовленную на воде. Прием пищи должен быть дробным, допустимый суточный объем делят на 5-6 подходов – это позволит справиться с голодом. Важно пить воду в объеме не менее 1, 5 литров в сутки. За одни сутки голодания уходить около 1-2 кг.
Вредные продукты
Нормализация питания – основное условие профилактики набора массы тела в период беременности. Полезную пищу нужно принимать правильно, не превышая суточно допустимый объем калорий.
В период беременности стоит отказаться от таких продуктов:
· копчености;
· соленья;
· консервы;
· колбасы;
· газированные напитки;
· фаст-фуд.
Стоит отказаться от употребления различных консервы, йогуртов, выпечки, кондитерских изделий промышленного производства – они могут спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Такие осложнения опасны тонусом матки, который является основной причиной прерывания беременности на раннем сроке
Лучше исключить овощи, усиливающие газообразование. К таковым относят – белокочанную капусту, редис, редьку и дайкон. Белокочанную капусту можно употреблять после термической обработки – предпочтительно тушение.
Физическая активность
Физическая активность представляет собой оптимальное средство профилактики набора веса во время беременности. На пользу пойдут такие занятия:
· пилатес;
· бассейн;
· гимнастика; йога;
· занятия на фитболе.
Упражнения будут полезны при соблюдении правил выполнения. Нарушения техники могут спровоцировать осложнения потому лучше заниматься с инструктором.
Повышенная физическая активность противопоказана при:
· риске кровотечения;
· гипертонии;
· маловодии;
· многоплодной беременности.
Под полным запретом любые травмоопасные виды спорта. Противопоказана верховая езда или катание на велосипеде. Не рекомендуется посещение тренажерного зала. Основная цель – улучшение самочувствия, которое обеспечит профилактику набора массы тела.
Если противопоказания отсутствуют, физические упражнения помогут справиться с проблемой судорог в мышцах, запоров, болей в спине. Некоторые женщины отмечают, что восстановление физической активности позволяет уменьшить симптоматику токсикоза. Специалисты говорят, что умеренная физическая активность позволяет восстановить кровоснабжение органов и улучшить общее самочувствие.
Источник
Каждая женщина переживает о своем весе во время беременности – ведь рано или поздно наступает момент, когда становится сложно контролировать свой аппетит, хочется кушать сладкое, соленое и жирное одновременно.
Бесконтрольное поедание пищи может негативно сказаться не только на внешнем виде будущей мамы, но и на здоровье будущего ребенка.
Сколько калорий нужно употреблять во время беременности
1 и 2 триместр: +340 к общепринятым 2000 калориям (у мужчин 2500).
3 триместр: +450 калорий, с учетом того, что женщина не была тучной до беременности.
При избытке или недоборе веса, количество калорий пересчитывается в большую или меньшую сторону. Если назначен постельный режим, то количество снижается еще на 20%.
В целом, беременная женщина должна употреблять не менее 2340 калорий в день.
Почему женщина худеет в 1 триместре беременности?
Потеря кг в период вынашивания ребенка, особенно у тучных девушек – это нормально.
Аппетит исчезает, потому что женщина мучается от постоянной тошноты, и смотреть на еду без отвращения не может.
Такое состояние не опасно – несмотря на тошноту или рвоту, организм подстраивается под изменения, и плод получает все питательные вещества, которые ему необходимы.
Вес при этом не увеличивается, а иногда даже уменьшается.
Частый токсикоз с гиперемезом (ежедневной рвотой) связывают с хорошим исходом беременности.
Но если вы отказываетесь от еды или специально сидите на жесткой диете, то высока вероятность, что у ребенка будут проблемы в развитии или разовьется гипоксия – недостаток кислорода и питания.
Токсикоз обычно проходит во второй половине беременности.
Индекс массы тела: сравнение
| ИМТ до беременности | Прибавка в кг во время вынашивания 1 ребенка | Целевое увеличение кг |
| 18,5 | 12-18 | — |
| 18,5-24,9 | 11-15 | 16-24 |
| 25-29,9 | 6-11 | 14-22 |
| 30 и более | 4-9 | 11-19 |
Если вес изначально был нормальным, то потеря килограмм в первом триместре не очень хороший знак.
Почему набирается вес во время беременности
Многое зависит от обмена веществ, возраста, генетики, уровня активности и питания.
Зачастую, женщина в состоянии следить за своим состоянием, но позволяет себе расслабиться, потому что беременна, значит, можно.
При нормальном весе, за весь первый триместр прибавляется около 3 кг.
Во втором и третьем триместре каждую неделю добавляется по 500 г, и так до самых родов.
Женщинам с большим весом гораздо тяжелее рожать, возможны осложнения при родах, развивается гестационный диабет, а после рождения малыша очень сложно вернуть былую форму.
Во втором и третьем триместре контролировать свой вес практически невозможно, потому что растет не только ребенок, но и плацента, увеличивается амниотическая жидкость, жир и количество крови. Именно поэтому о коррекции веса лучше задуматься в самом начале беременности.
Замечено, что женщины, которые следят за питанием с 1 по 20 неделю, набирают меньше кг на последнем сроке.
Сколько килограмм набирает беременная женщина за 3 триместра:
- Ребенок – от 2,5 до 3,5 кг (иногда больше);
- плацента – 500 -1,5 кг;
- анатомическая жидкость – 600 г -1,5 кг;
- ткань молочной железы – 1-1,5 кг;
- кровоснабжение – 2 кг;
- жиры – до 4 кг;
- рост матки – до 2,5 кг.
Отклонения от нормы – более 3,5 кг в первом триместре, более 2 кг во втором триместре, более 700 г в неделю в третьем триместре.
Как не набрать лишний вес во время беременности
Всем известное выражение «есть за двоих» — настоящее проклятие для беременных женщин.
Не стоит расслабляться и набрасываться на сладости или выпечку, оправдывая аппетит тем, что ждете малыша.
Первое, что нужно сделать – уменьшить количество еды и тем самым сократить калории. Лишний вес будет стремительно расти, если вы будете есть больше, чем двигаться.
Сладости и булочки – основные продукты, которые влияют на набор веса. Как бы ни хотелось сладкого, нужно воздержаться.
Прежде чем думать о диете, выясните, сколько калорий съедаете за день. Можно обратиться за помощью к диетологу или подсчитать калории самостоятельно, сверяясь по этикеткам продукта.
Как питаться беременным, чтобы не набрать лишний вес
Не пропускайте приемы пищи – завтрак должен быть обязательно. Чтобы быстро утолить голод, можно приготовить бутерброд с арахисовым маслом, или сыром.
Ешьте мало, но часто. Между приемами пищи можно делать легкие перекусы – подойдет йогурт без добавок, орехи, сухофрукты, яблоки.
Чтобы быстро избавиться от отеков и согнать лишние килограммы, за день до посещения гинеколога ешьте яблоки.
Разгрузочный день на яблоках – 1,5-2 кг за сутки.
Вывести токсины из организма помогут соки:
- Морковный;
- грейпфрутовый;
- абрикосовый;
- апельсиновый;
- гранатовый.
Вы не только получите дополнительные жидкие калории, но и необходимую норму аскорбиновой кислоты и каротина. Не забывайте, что при частом употреблении апельсинового сока, кофе и цитрусовых, может появиться аллергия.
Основные правила здорового питания:
- Откажитесь от острых приправ и солений (они возбуждают аппетит и могут вызвать изжогу на позднем сроке);
- большую тарелку замените маленькой;
- замените сливочное масло оливковым или льняным (покупайте только не рафинированное);
- ешьте больше свежих овощей;
- постарайтесь есть меньше булочек, бисквитов и мороженного;
- не забывайте пить воду (1-1,5 л в сутки);
- исключите из рациона чипсы, бургеры, пиццу, картофель фри.
Не забывайте принимать витамины, назначенные врачом, особенно магний и фолиевую кислоту.
Продукты, от которых нужно отказаться:
- Хот доги, бургер, наггетсы;
- мясные закуски (бутерброды, бекон, балык);
- вареная или копченая колбаса, сосиски (уменьшить количество);
- сливочные мягкие сыры (фета, который добавляют в суши), а так же сыр бри, камамбер;
- газированная вода;
- виноград (с осторожностью, удерживает воду в организме);
- паштеты и другие намазки;
- сырые яйца, гоголь-моголь (можно купить пастеризованный);
- мороженное собственного приготовления;
- соус Цезарь;
- майонез;
- суши;
- скумбрия;
- акула;
- окунь;
- пресноводный лосось;
- форель;
- щука;
- кафельник;
- судак.
В перечисленной рыбе содержится много ртути.
Рыба – наиболее опасный продукт для беременных женщин. Несмотря на низкое количество жиров, в рыбном мясе содержится много метилртути и бифенилов (сдвоенных радикалов), которые могут вызвать задержку развития у ребенка.
Чтобы этого не случилось, достаточно съедать одну порцию тушеной или приготовленной на пару рыбы в неделю.
Нельзя есть сырую (суши, сашими), а так же сильно обжаренную рыбу или недоваренные морепродукты.
Какую рыбу можно кушать во время беременности:
- Сельдь;
- треска;
- консервированный тунец;
- лосось;
- устрицы, креветки;
- форель;
- тилапия;
- сом.
Что кушать во время беременности, чтобы не набрать лишний вес – список полезных продуктов
Включите в рацион каши и макаронные изделия (только высший сорт). Так можно уменьшить потребность в хлебе и булочках.
Покупайте ржаной хлеб вместо белого.
Пшенная каша помогает вывести токсины из организма.
Рисовая каша низкокалорийная, но варить нужно только не рафинированный рис (рафинированный теряет все питательные свойства).
Манная крупа полезна для беременных, но способствует набору веса – кушать можно не более 2 раз в неделю.
В меню должен быть натуральный, не сладкий творог, кефир, молочный йогурт.
Сыры, приготовленные на пастеризованном молоке кушать можно.
Чтобы не было проблем с пищеварением, обязательно до конца проваривайте курицу, говядину или рыбу.
Максимальное количество воды – 1,5 л в сутки, сюда входят соки, компоты и чаи на травах.
Сократите количество соли, чтобы не было отеков (2 г в сутки).
Продукты, разрешенные беременным женщинам:
- Тыквенное пюре;
- тушеная и цветная капуста;
- салат из помидоров и огурцов;
- блюда из тушеных кабачков;
- финики (восстанавливают водный баланс и недостаток калия);
- яблоки, груши, дыня;
- картофель в небольших количествах (лучше запекать или делать картофельное пюре);
- горох и фасоль в небольших количествах (увеличивается белок);
- омлет или яйца всмятку (2 шт. в день);
- натуральный, не засахаренный мармелад, пастила и зефир в небольших количествах.
Как не набрать вес во время беременности – примерное меню диеты
Желательно все блюда готовить на пару, запекать или тушить – в процессе жарки калории увеличиваются в два раза.
Помните о том, что самое позднее время для ужина – 9 часов вечера.
Утро:
- Стакан воды на голодный желудок (для пищеварения);
- легкий перекус через 15 минут: груша или среднее яблоко;
- основной завтрак, спустя полчаса: овощной салат, каша с добавлением ягод или фруктов;
- чай на травах, овсяное печенье.
День:
- овощной суп (крестьянский, борщ) или суп лапша с отварной рыбой и картофельным пюре на второе.
Перекус:
- Кефир;
- сок;
- яблоко;
- финики.
Ужин:
- Куриная грудка на пару или запеченная в духовке;
- овощной салат (огурцы, помидоры);
- порция творога с молоком (можно добавить 1 ч.л. мёда).
За 1,5 часа до сна:
- яблоко или морковь (можно натереть на терке).
Придерживаться диеты нужно только при большом наборе веса, и после одобрения врача.
Если с помощью диеты похудеть не получилось, могут дать направление на стационарное лечение. Чтобы убрать отеки, ставят капельницы, дают таблетки, а в некоторых случаях делают уколы.
Можно ли заниматься спортом во время беременности
Вопрос актуальный, потому что многие женщины боятся навредить ребенку физическими нагрузками и стараются не делать лишних движений. А некоторые девушки настолько переживают, что практически все три триместра беременности проводят в лежачем положении.
Что, конечно же, большая ошибка.
Не стоит заниматься спортом, если есть какие-то противопоказания, не проходит ощущение дискомфорта, кружится голова или тянет и болит низ живота. Нельзя заниматься спортом в жару.
Но если со здоровьем проблем нет, то легкие нагрузки пойдут только на пользу будущей маме.
С помощью йоги или не интенсивной ходьбы на беговой дорожке можно откорректировать вес, улучшить общее состояние и снять болезненный синдром в пояснице.
Запишитесь на плавание или ходите на длительные пешие прогулки. Катание на велосипеде не рекомендуют из-за того, что нужно постоянно удерживать равновесие (напрягаются мышцы живота).
Достаточно заниматься спортом полчаса в день (начинать рекомендуют постепенно – сначала 5-10 минут, потом больше).
Чтобы роды прошли без проблем, и не пришлось долго мучиться, чтобы похудеть, следите за питанием во время беременности, и все будет хорошо!
С этой статьей читают:
Молочница во время беременности – как лечить инфекцию
Что такое хорион – чем опасно низкое предлежание зародышевой оболочки
Можно ли бегать на беговой дорожке во время беременности
Источник
О питании можно рассуждать вечно. Одних устраивает любая пища, другие предпочитают есть что-то определённое и берегут свою фигуру. Но во время беременности она в любом случае меняется и, как считают сами женщины, далеко не в лучшую сторону. Появляются растяжки, растёт грудь, на 9-ом месяце расходится таз, значительно вырастает живот. И это при любом раскладе, как Вы ни питайтесь. Но всё же определённого питания придерживаться необходимо: и ребёнку будет полезно, и Вам. Именно поэтому мы сегодня и хотим поговорить с Вами о том, как питаться беременной женщине, чтобы не набрать лишний вес.
Лирическое отступление
Около 20 процентов женщин возвращают свою прежнюю форму в течение первых трёх месяцев. То есть, каждая пятая. И у Вас есть огромный шанс оказаться той единственной среди пяти женщин, которая вернёт фигуру до беременности в кратчайшие сроки.
Что касается обновления размеров при беременности, то это несёт в семью дополнительные расходы. Часто последние граничат с огорчениями, депрессиями и тому подобным. Но и этого реально избежать, если наладить правильное питание – не будет лишнего веса, ненависти к себе. К тому же, и настроение будет на высоте.
Фото: pixabay.com
Сколько можно набрать за 9 месяцев?
В среднем, если полагаться на статистику, то женщина за девять месяцев может носить на себе дополнительно от 8 до 12 килограмм. Врачи же говорят, что норной является несколько более расширенный диапазон – от 6 до 15 килограмм. В данные показатели заключается:
- Комплекция самой женщины до родов (крупная, ширококостная или хрупкая и тонкокостная);
- Величина плода;
- Работа почек;
- И множество других факторов.
Если беременность многородная, то общий вес может увеличиться вплоть до 23 килограмм.
Хотите знать более подробно, из чего складывается прибавка? Давайте рассмотрим:
- Околоплодные воды составляются чуть более половины килограмма;
- Вес матки будет равен в среднем одному килограмму;
- Вес плода в зависимости от того, насколько он крупный, может варьироваться от 2,5 до 4,5 килограмм. За исключением редких случаев, когда плод весит больше;
- Увеличенные молочные железы – ещё плюс пол килограмма в «копилку»;
- Увеличение крови – до полтора килограмм;
- Плацента – в среднем, около полу килограмма.
Показатель весьма приблизительный, поэтому на него опираться не следует, так как он может быть в Вашем случае совершенно иным. В идеале нужно знать процент жира в своём организме до беременности и во время её прохождения, тогда можно будет опираться на Ваши цифры и строить какие-то выводы о том, пополнели ли Вы на самом деле или нет.
Фото: pixabay.com
Дробим питание!
Здесь механизм достаточно схож с тем, как мы сидим на «правильных диетах» или, если хотите, на спортивном питании при разумных тренировках. В целом, можно выделить следующие советы:
- Ешьте не менее 5 раз в сутки. Это важно, таким образом будет поддерживаться быстрый метаболизм. Но порции должны быть небольшими, иначе от быстрого метаболизма не будет ровным счётом никакого толку.
- Есть вечером можно и даже желательно, но не позднее, чем за два часа до сна. Дайте организму спокойно отдохнуть.
- Перестаньте куда-то спешить. Ешьте медленно, чувствуйте вкус пищи, тщательнее её пережёвывайте.
- Завтракайте, завтракайте и ещё раз завтракайте! Это обязательный приём пищи, благодаря которому удастся избежать чувства голода в течение всего дня. Желательно скушать сухарик ещё в постели, чтобы избежать повышенного проявления токсикоза.
- Питайтесь дома. Отложите походы по кафе и ресторанам на беззаботное будущее. Сейчас для Вас домашняя пища значительно лучше. Вы же знаете, что туда кладёте.
- Перестаньте плотно ужинать. Лёгкий перекус – пожалуйста, но никак не набивайте желудок на ночь.
Фото: pixabay.com
От чего следует отказаться
Недостаточно питаться мелкими приёмами пищи по 5-7 раз в сутки, не менее важно и то, что именно Вы кушаете. Следите за тем, чтобы в Вашей пище не было:
- Сухариков;
- Чипсов;
- Копчёных и солёных продуктов;
- Газированных напитков;
- Консервов;
- Еды быстрого приготовления;
- Фаст-фуда.
Всё это аукнется Вам дополнительным весом. Если не хотите полнеть, не хотите видеть на своём теле растяжек – это Ваш путь! Помимо прочего, следует отказаться и от употребления в пищу сырых продуктов. Особенно опасными могут быть яйца, рыба, мясо и птица. К слову, всеми любимые суши представляют для беременных женщин опасность, поэтому повремените с ними.
Ну и начните же, наконец, обращать внимание на сроки годности.
Мы искренне надеемся, что теперь Вы понимаете, как питаться беременной, чтобы не набрать лишний вес и осознаёте, что отвечаете за двоих, а не себя любимую. Следуйте простым советам, исключайте вредную пищу и кушайте медленно – тогда лишний вес уйдёт, а если его и не было – то не появится. Станьте той самой женщиной после беременности, которая восстановила прежнюю форму за пару-тройку месяцев! У Вас получится!
Оригинал статьи размещен здесь:https://puzenush.ru/beremennost/kak-pitatsya-beremennoj-chtoby-ne-nabrat-lishnij-ves/
???? Если вам понравилась статья, поддержите ее лайком ???? (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней
⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!
✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!
Источник