Что лучше есть во время беременности
Вынашивание ребенка – сложный, затратный процесс для организма, поскольку на рост, развитие и формирование плода уходит масса ресурсов женщины. Не упустить, а сохранить здоровье в этот период поможет коррекция питания с добавлением продуктов для беременных, насыщенных полезными соединениями.
Предлагаем подборку полезных продуктов во время беременности, которые помогут сохранить здоровье маме и будущему малышу.
Топ-20 продуктов для беременных
На ранних сроках женщина часто ощущает тошноту, усталость, сонливость или перемены настроения. В большинстве случаев причиной тому гиповитаминоз, а также дефицит других нутриентов. Поэтому очень важно знать, что есть беременным и в каком количестве. Обязательно в пище должны присутствовать цинк, кальций и йод, фолиевая кислота, рутин, витамины A и группы B, лютелин.
1. Натуральный белый йогурт
Почему полезно для беременных: Улучшение пищеварения, восстановление в ЖКТ баланса микрофлоры, утоление голода, снижение риска диабета, аллергии и инфекций. В натуральном йогурте много белка, пробиотиков, кальция, фосфора, цинка. Йогурт легко усваивается. В нем нет лактозы, которая не всегда хорошо перерабатывается у взрослых людей.
Примерная норма: 1,0-1,5 кг в неделю, около 150-200 г каждодневно.
2. Орехи
Почему полезно для беременных: Насыщение энергией и поставка в организм качественных растительных белков, жиров. Сохраняется здоровье ногтей, кожи, волос и зубов. Полезный для беременных продукт способствует развитию ЦНС у ребенка. В составе Омега-кислоты, цинк, йод, железо, витамин E, лигнин. Особенно рекомендуются следующие виды орехов: грецкие, фундук, миндаль, кешью, кедровые.
Примерная недельная норма: 200-220 г в неделю, по 30-35 г в сутки. Из-за фитиновой кислоты переедать нельзя, так как снизится усвоение микроэлементов.
3. Чечевица, фасоль, нут
Почему полезно для беременных: Регуляция пищеварения, поставка большого количества растительного протеина и повышение гемоглобина в крови. Бобовые культуры укрепляют кости, снижают риск неправильного формирования ЦНС у плода. В составе кальций, железо, фолиевая кислота, витамин B6, цинк.
Примерная норма: 300-500 г в неделю, в неделю 2-3 раза по 100-200 г.
4. Печень (куриная, говяжья)
Почему полезно для беременных: Стимуляция кроветворения и нормализация уровня гемоглобина, улучшение психоэмоционального состояния. Укрепляется кожа, ногти и волосы, налаживаются функции щитовидки. Снижаются рвотные позывы при токсикозе. Состав: белки, железо, ретинол и витамины группы B.
Примерная норма: 3-4 раза в неделю по 150-200 г.
5. Яйца (куриные, перепелиные)
Почему полезно для беременных: Утоление голода, поддержка гормональной системы, насыщение протеинами и полезным холестерином. Уменьшается риск дефекта нервной трубки. Благодаря употреблению яиц лучше формируется иммунитет, кости и сосуды. Идут в помощь витамины A, D и группы B, холин, калий, кальций, цинк и хром.
Примерная норма: 3-4 целых яйца в неделю, не больше 1 штуки за день. Белки неограниченно. Перепелиные яйца – от 7 до 14, по 1-2 в сутки.
6. Нежирное мясо
Почему полезно для беременных: Стабилизация сахара в крови, налаживание обменных процессов, повышение гемоглобина. Поставляются аминокислоты на формирование клеток с тканями плода. Мясо – основной белковый продукт для беременных. Состав: железо, цинк, йод, магний, другие витамины и минералы. Из нежирного мяса рекомендуется: курица, индейка, кролик, говядина.
Примерная норма: 700-1000 г в неделю, по 100-150 г порция ежедневно.
7. Овсянка
Почему полезно для беременных: Нормализация функций ЖКТ, выведение из организма токсинов и вредных бактерий, быстрое насыщение энергией. Снижаются риски анемии у женщин, а у плода – врожденных пороков. Укрепляется ЦНС, иммунитет. Состав крупы: ряд витаминов, йод, кальций, фосфор и магний, железо.
Примерная норма: по 70-100 г в сухом виде, 3-4 раза за неделю (лучше чередовать с другими крупами).
8. Бурый, неочищенный рис
Почему полезно для беременных: Поддержка работы ЦНС, снятие усталости, стресса, регуляция кроветворения и укрепление костей, ногтей, кожи, волос. Из кишечника выводятся токсины, усиливается иммунитет, уходит отечность. Эти свойства дают витамины B и E, железо, кальций, магний, селен, йод и цинк.
Примерная норма: от 2 до 4 раз в неделю по 150-200 г в день.
9. Цельнозерновой хлеб
Почему полезно для беременных: Очищение организма, налаживание баланса микрофлоры и функций ЖКТ, поддержка иммунитета и регуляция сахара. Сложные углеводы, входящие в состав хлеба из цельнозерновой муки, поддерживает норму сахара в крови и надолго насыщают. Этот полезный продукт для беременных заменяет мучные изделия из белой муки, вредные в такой период. Состав: витамины B, E, PP, клетчатка, медь, железо, кальций и калий.
Примерная норма: Можно каждый день, но не более 1-2 тостов.
10. Морковь
Почему полезно для беременных: Участие в закладке тканей плода, чистка от лишней жидкости, токсинов и шлаков, профилактика анемии, поддержка ЦНС с ЖКТ и гормонального фона. Стабилизируется давление, снижаются отеки. Морковь помогает избежать проблем со зрением после родов. Состав: витамины A, C, E, K и B, фтор, железо, калий и клетчатка.
Примерная норма: от 7 до 14 штук в неделю, 1-2 средние моркови в сутки.
11. Брокколи
Почему полезно для беременных: Правильное формирование плода, развитие внутренних органов, безопасное антибактериальное действие и восстановление функций ЖКТ. Уходят отеки, чистятся токсины. Из того, что есть беременным, данный овощ незаменим. Много клетчатки, витамина A, C, кальция и калия.
Примерная норма: Особых ограничений нет, но из-за повышенной питательности достаточно 100-200 г в день, то есть 0,7-1,5 кг за неделю.
12. Шпинат
Почему полезно для беременных: Поддержка гормонального фона, регуляция гемоглобина, помощь в строительстве клеток плода, налаживание работы ЖКТ. Отмечается облегчение самочувствия при вирусной инфекции, снятие спинных болей, защита от свободных радикалов. Это очень полезный для беременных продукт, в него входят витамины A, C, K и B9, железо, кальций, калий и холин.
Примерная норма: 500-700 г в неделю, по 80-100 г порция ежедневно.
13. Грибы (шампиньоны, опята, вешенки)
Почему полезно для беременных: Восполнение запаса протеинов, укрепление волос и ногтей, ЦНС, сердца с сосудами. Контролируется вес, идет выведение и нейтрализация токсинов, улучшается пищеварение. Грибы способствуют росту, развитию плода. Состав: витамины D, B, A и C, железо, цинк, йод, фосфор.
Примерная норма: Не более 1-2 раз за неделю, так как ткани гриба накапливают металлы. Лучше брать те, что выращивают искусственно.
14. Авокадо
Почему полезно для беременных: Правильное формирование ЦНС у ребенка, поставка полезных жиров, устранение отечности, регуляция состава крови. При этом авокадо бережет от обезвоживания, стабилизирует гормоны. Много калия, кальция, железа, меди и цинка, фосфора, селена, витаминов A, E, C, K и D.
Примерная норма: 2-3 авокадо в неделю, не более 0,5 или 1 штуки в день.
15. Ягоды (клубника, малина, вишня)
Почему полезно для беременных: Бережная стимуляция перистальтики ЖКТ, мягкий мочегонный эффект, укрепление иммунитета. Контролируется вес тела, снижается уровень вредного холестерина и сахара, устраняется бессонница или стресс. Много витамина E, C и B, кальция, фосфора, цинка, железа и кислот.
Примерная норма: От 0,7 до 2 кг в неделю, порция 100-300 г ежедневно.
16. Инжир
Почему полезно для беременных: Восполнение энергии, уменьшение чувства голода, восстановление функций ЖКТ, поддержка здоровья костей и сердечной мышцы. Купируется воспаление, разжижается кровь, не допускается развитие варикоза. В составе продукта для беременных калий, железо, магний и кальций, марганец, витамины A, группы B и пищевые волокна.
Примерная норма: 12-20 плодов в неделю, по 3-4 штуки 4-5 раз в неделю.
17. Киви
Почему полезно для беременных: Улучшение передачи полезных соединений от матери к плоду, поддержка развития ребенка, усиление иммунитета. Помощь при пищеварительных расстройствах, восстановление микрофлоры кишечника. Стабилизируется настроение и сон. В составе фолиевая и никотиновая кислота, витамин C, холин, калий, цинк, марганец и железо.
Примерная норма: 12-20 штук в неделю, ежедневно не более 2-3 плодов.
18. Растительные масла
Почему полезно для беременных: Устранение изжоги, улучшение обменных и гормональных процессов, облегчение усвоения пищи, снятие усталости. Работа пищеварительного тракта налаживается, уровень гемоглобина повышается. Для женщины и плода нужны жирные кислоты, витамины E, D, A и K, фосфор. Особенно рекомендуется следующие виды растительных масел: оливковое масло, льняное масло, кунжутное масло, масло виноградных косточек, масло грецких орехов.
Примерная норма: 6-7 столовых ложек в неделю, по 1 штуке ежедневно.
19. Жирная рыба
Почему полезно для беременных: Правильное развитие клеточных мембран, а также ускорение созревания мозговых нейронов, усиление защитной системы и улучшение метаболизма. Разжижается кровь, регулируется давление. Полезный для беременных продукт содержит Омега-3, белок, йод, фосфор и кальций.
Примерная норма: 250-450 г в неделю, 2-3 раза в неделю по 120-150 г.
20. Печень трески
Почему полезно для беременных: Укрепление зубов, ногтей, волос, снижение рисков развития болезней суставов, сердца и сосудов, профилактика ухудшения слуха или зрения. Укрепляется нервная система и иммунитет. Этот продукт для беременных содержит Омега-3, витамины D, A и B, калий, медь, железо.
Примерная норма: 200-350 г в неделю, не более 30-50 г каждодневно.
Во время вынашивания ребенка организм женщины перестраивается, перемены касаются и питания. От поступающей пищи зависит формирование, рост плода, а также самочувствие будущей матери.
Дополнительные советы при беременности:
- Соблюдайте дробность питания: ешьте часто, но небольшими порциями.
- Выпивайте стакан теплой воды за 15 минут до приема еды.
- Ужинайте своевременно – съедайте последнее блюдо за 2-2,5 часа до сна.
- Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию вместо жарки.
- Старайтесь пить 1,5-2 литра воды в день.
- Не употребляйте блюда после долгого хранения, продукты должны быть свежими.
Оставьте в рационе максимально полезные продукты для беременных. Для этого нужно минимизировать слишком жирную, острую и соленую пищу, кофе, крепкий чай, сырые или полусырые рыбные и мясные блюда, консервы. Польза такой чистки рациона в разгрузке ЖКТ, поджелудочной и печени, контроле соли.
Читайте также:
- Правильное питание: с чего начать? Гид по переходу на ПП
- Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из творога для похудения
- Овсяноблин на завтрак: 10 пп-рецептов + 15 вариантов начинок
Источник
От качества и количества съеденного во время беременности напрямую
зависит здоровье будущего ребенка. Помня об этом, многие будущие
мамы стараются внести кардинальные изменения в свой образ жизни
и в питание. И все бы ничего, вот только в погоне за совершенством
они нередко впадают в крайности. О том, как избежать роковых ошибок,
сохранить прекрасное самочувствие и сделать неоценимый вклад в здоровье
малыша просто подкорректировав свой рацион питания, в своих публикациях
рассказывают ведущие педиатры и диетологи.
Беременность и питание
Беременной женщине совсем необязательно кардинально все менять,
особенно если это касается питания. Главное, проанализировать свой
рацион и проследить за тем, чтобы в период вынашивания ребенка в
ее организм поступило достаточное количество всех необходимых витаминов
и минералов.
Наряду с этим важно позаботиться и о количестве
съеденного. Конечно же, теперь важно питаться за двоих. Тем не менее
это совсем не значит, что нужно переедать. Лучше просто наладить
регулярное питание. В идеале, оно должно быть трехразовым с двумя-тремя
перекусами между каждым приемом пищи. Есть нужно небольшими порциями.
Лучше меньше, но чаще.
Диеты при беременности
Для многих женщин период беременности
сопровождается значительным набором веса. Это может угнетать или
портить настроение. Но хуже всего, когда это побуждает к активным
действиям. И будущая мама, вместо того чтобы радоваться жизни и
добавлять в свой рацион дополнительные микроэлементы в виде творога,
овощей и фруктов, в которых нуждается будущий ребенок, ограничивает
себя в еде, а иногда и вовсе садится на диету. О том сколько вреда
это может принести обоим написано немало. Поэтому разумнее
упомянуть о том как этого избежать.
По мнению специалистов достаточно придерживаться простых правил:
- 1 Дробно
питаться. Есть можно до 8 раз в день. Главное, чтобы пища
была здоровой и натуральной с максимальным количеством овощей
и фруктов и минимальным количеством жиров и простых углеводов.
Последние содержатся преимущественно в мучном и сладком. - 2 Рационально использовать энергию, которую организм получает вместе
с едой. Одна из основных причин набора веса – неразумное увеличение
количества килокалорий, которые, по сути, являются единицами энергии,
уже в первые недели беременности. Рекомендации врачей относительно
количества потребляемых килокалорий основываются на возрасте, образе
жизни, состоянии здоровья женщины. Некоторые медики утверждают,
что в первые 6 месяцев плод в дополнительной энергии не нуждается.
Женщине нужно увеличить количество потребляемой энергии на 200 килокалорий
лишь в последние 3 месяца. Другие настаивают на том, что в первом
триместре будущей маме лучше употреблять на 200 килокалорий больше,
чем обычно. А во втором и третьем – на 300. Кому из них верить –
решать только ей самой. Главное, помнить о том, что 200 килокалорий
– это дополнительный ломтик сыра на бутерброде, 1 съеденная сосиска,
500 г моркови или брокколи, 2 небольших яблока, 30 г орехов или
стакан молока, но не более. - 3 Есть только тогда, когда появляется чувство голода.
- 4 Убрать из своего рациона вредную еду(1, 2).
Полезные вещества при беременности
Рацион беременной женщины должен быть максимально разнообразным
и сбалансированным. В нем обязательно должны присутствовать:
- Белок. Аминокислоты,
которые в нем содержатся, являются строительным материалом для
организма будущего малыша. Поступить он может из мясных и рыбных
продуктов, яиц, бобовых или орехов. - Сложные углеводы.
В отличие от простых, они обеспечивают организм необходимым количеством
энергии и клетчатки, которая улучшает пищеварение. Содержатся
они в зерновых и овощах. - Жиры. Они должны
составлять не более 30% общей калорийности рациона. Согласно исследованиям,
проведенным учеными из Иллинойса и опубликованным в журнале «Психология»,
«чрезмерно жирная пища во время беременности может стать причиной
появления сахарного диабета у ребенка». Объясняется это изменениями,
которые происходят на генном уровне. Однако, снижать
до минимума количество потребляемых жиров все же не стоит. Ведь
они являются источником энергии и способствуют синтезу витаминов
А, D, Е, К. Лучший источник жиров – растительные масла, семечки
и орехи. - Клетчатка.
Она позволяет предотвратить появление запоров у мамы и уберечь
ее от ожирения. Содержится она в злаках, овощах и фруктах. - Кальций.
Это основной строительный материал для зубов и костей ребенка.
Содержится он преимущественно в молочных продуктах, брокколи,
цветной капусте. Употреблять их нужно регулярно на протяжении
всего периода беременности. Это позволит сформировать и укрепить
костную систему малыша без вреда для здоровья его мамы. - Железо.
Попадая в организм, оно позволяет поддерживать оптимальный уровень
гемоглобина, что способствует осуществлению транспортировки кислорода
к органам и тканям. Лучшим источником железа является курага,
яичный желток, овсянка, лосось, шпинат, брокколи и т. д. - Витамин
С. Это антиоксидант, который позволяет повысить иммунитет.
К тому же он способствует выработке коллагена – вещества, которое
отвечает за развитие костной и кровеносной системы ребенка. Содержится
он в цитрусовых, винограде, разных видах капусты, шиповнике и
т. д. - Фолиевая кислота. Она позволяет предотвратить появление врожденных
дефектов мозга и даже преждевременные роды. Содержится она в брокколи,
спарже, цитрусовых и арахисе. Употреблять эти продукты лучше с первых
дней беременности. - Витамин
А. Он отвечает за здоровье кожи, костей и зрение будущего
малыша и содержится в молочных продуктах, персиках, темно-зеленых
овощах. - Витамин
D. Он необходим для развития костей, зубов и мышц ребенка.
Обогатить им свой организм можно, употребляя рыбу, яичные желтки
или просто прогуливаясь под теплыми солнечными лучами. - Цинк.
Он отвечает за нормальный рост и развитие плода. Содержится в
мясе, рыбе, морепродуктах, имбире, луке, яйцах и т. д.
Топ-14 продуктов при беременности
Вода. Она отвечает за образование новых клеток и развитие кровеносной
системы, избавляет от запоров и отлично очищает организм.
Для облегчения токсикоза в нее можно добавлять несколько капель
лимонного сока. Заменять ее можно любыми фруктовыми соками, молоком,
морсом или компотом.
Овсянка. Она содержит фолиевую кислоту, клетчатку, витамины А, В, Е, кальций. Регулярное ее употребление является залогом здоровья мамы и будущего малыша.
Брокколи – источник кальция, клетчатки, фолиевой кислоты, витамина
С и антиоксидантов.
Она способствует нормальному развитию нервной системы и повышению
иммунитета.
Бананы – они богаты калием, который необходим для нормальной работы сердца. Согласно результатам исследований, регулярное их употребление предотвращает появление усталости и тошноты у беременных.
Нежирное мясо. Оно обеспечивает организм белком и железом, а также
предотвращает развитие анемии.
Творог – это источник белка и кальция.
Цитрусовые. В них есть витамин С, фолиевая кислота, клетчатка и около 90% жидкости.
Орехи. Они содержат полезные жиры и множество витаминов и микроэлементов.
Тем не менее употреблять их нужно осторожно, так как такие продукты
могут вызывать аллергию.
Сухофрукты. Вместе с орехами они являются сытным и здоровым перекусом, так как содержат максимум полезных веществ.
Йогурт. Источник кальция, который, к тому же, способствует улучшению пищеварения.
Лосось. В нем содержатся жирные омега-3
кислоты. Они способствуют выработке витаминов А и Е, минимизируют
риск развития предродовой депрессии, отвечают за развитие головного
мозга и формирование органов зрения у малыша.
Авокадо. Он богат витаминами В, С, фолиевой кислотой и калием.
Морепродукты. Согласно результатам исследований ученых из Великобритании и Бразилии, опубликованных в журнале «PLoS ONE», «они содержат вещества,
которые препятствуют появлению раздражительности у беременных на 53%».
Морковь. В нем содержится витамин А, который отвечает за развитие органов зрения, костей и кожных покровов.
Вредные продукты при беременности
- Алкогольные напитки. Они могут спровоцировать задержки в развитии малыша.
- Кофеиносодержащие напитки. Они могут спровоцировать преждевременные
роды. - Сырые яйца.
Они могут стать причиной заражения сальмонеллой. - Сыры с плесенью, например, Бри и Камамбер. В них могут содержаться
листерии – бактерии, которые провоцируют пищевые отравления. - Мучные продукты и сладости. Они содержат много сахара и жиров,
поэтому могут стать причиной ожирения
у беременных.
Планируя свой рацион, помните о том, что беременность – это лучшая
пора для любой женщины. И только в ее силах сделать все для того,
чтобы сполна насладиться ею!
Достоверность информации
0
Популярные статьи этого раздела:
Источник