Что делать если сильно толстеешь во время беременности
Беременность сложно назвать самым простым периодом жизни женщины. Все-таки очень волнительно, когда под сердцем у тебя развивается маленькая новая жизнь. Волнение часто возникает и из-за собственного тела. Многие будущие мамочки со страхом думают о том, что скоро наберут кучу лишних килограммов из-за того, что есть надо больше, а вот двигаться намного меньше.
Чтобы не потолстеть во время беременности вам достаточно соблюдать 7 простых правил. Давайте разберемся с каждым из них.
Правило 1: чтобы не потолстеть во время беременности надо забыть про двойные порции
Почему-то многие мамочки думают, что ребенку требуется неимоверное количество пищи для развития в утробе. Но это очень глупое и серьёзное заблуждение! В первые три месяца развития плода важно качество продуктов, а не количество. Для этого в рационе должен преобладать белок и продукты с большим количеством витаминов и полезных веществ.
В период от 3 до 6 месяцев ваш малыш все ещё не нуждается в избытке калорий. Все дело в том, что они требуются лишь на последней стадии развития плода, поскольку она самая интенсивная (с 6 до 9 месяца). Но даже в этот период не надо съедать двойную порцию, считая, будто вы делаете для ребенка что-то полезное. Допустимо «накинуть сверху» лишь 200 калорий. Если съедать больше, то проблем с фигурой в будущем не избежать.
Правило 2: Никакой вредной пищи!
Да, сложно совладать с собой во время беременности, но круглосуточно есть чипсы, шоколад, булки и торты – издевательство над своим организмом и организмом ребенка. Правильное питание – путь к стройной фигуре после родов и здоровому малышу у вас на руках!
Что нужно кушать, чтобы не потолстеть во время беременности:
- Жареное мясо постарайтесь исключить полностью. В первую очередь это касается самого жирного мяса – свинины. Вместо этого лучше отварите или запеките курицу или индейку. Их мясо очень диетическое. Сладости вполне заменяются фруктами или сухофруктами. В них тоже много сахара, но нет вредных добавок. Любые булки из белого хлеба оставляйте в магазине. Ваш мучной друг на ближайшие 9 месяцев – черный хлеб.
- Вот на что стоит обратить внимание, так это на молочные продукты. Я уже не говорю о том, как много блюд можно приготовить из творога, сметаны, молока и сыра. В кисломолочных продуктах масса питательных и полезных веществ, которые благотворно повлияют на ваше тело и здоровье плода.
- Включите в свое меню рыбу. Рыба считается диетическим продуктом, к тому же в ней много фосфора и кальция, что очень важно для здоровья мамочки и малыша.
необходимо есть рыбу во время беременности
Правило 3: Контролируйте свой аппетит, чтобы не потолстеть во время беременности
Усиленное ощущение голода – проблема многих беременных женщин. Просто говорить себе, что лучше не кушать – не выход. Голодать во время беременности никак нельзя. Закидывать в себя каждый раз по 2000 калорий тоже. Поэтому используйте принцип дробного питания. Ешьте меньше, но чаще. Сделайте себе распорядок, в котором будет завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Для удобство можно обзавестись специальной тарелкой небольшим размеров, чтобы контролировать количество потребляемой пищи. Так вы не будете прибывать в состоянии вечного голода и тревожиться за здоровье ребеночка.
Правило 4: Чаще взвешивайтесь
Чтобы не потолстеть во время беременности необходимо следить за своим весом. Сравнивайте свои показатели с нормами для беременных:
- До 20 недели беременности женщина набирает около 4-5 килограмм (небольшая погрешность в больший вес не страшна).
- После 20 недели прибавление веса уменьшается. Максимум 500 гр. в неделю.
Если ваш вес постоянно стремительно растет даже после 20 недели, то обязательно обратитесь к гинекологу. Врач сможет установить точную причину проблемы и рассказать, что следует делать в такой ситуации, как изменить рацион.
Правило 5: Дома не сидим!
Обязательно гуляйте каждый день, свежий воздух полезен не только для вас, но и для малыша. Физическая активность поможет избежать проблем с физическим здоровьем. Не будет ныть спина и ноги. Еще лучше, если вы начнете заниматься в фитнес-центре. Сейчас существует много тренеров, которые проводят йогу и зарядку для беременных.
Правило 6: Пейте только полезные напитки
Понятное дело, что об алкоголе и газировке во время беременности не может быть и речи. Но вот морсы, компоты, чаи и фреши – наша тема. Некоторые напитки, вроде фреша могут даже притуплять ощущение голода, если между приемами пищи вы вдруг захотели «чего-нибудь пожевать».
Правило 7: полноценный сон
Когда организм не отдыхает, то начинает искать источники дополнительной энергии, часто ими становятся разного рода вредные вкусняшки. Многие диетологи отмечают, что даже женщины, которые не находятся в положении, набирают много лишнего веса из-за банального недосыпа.
5 необычных способов предсказать пол ребенка
3 деликатные подробности о беременности, которые лучше узнать заранее
Подписывайтесь на наш канал, чтобы знать больше!
Источник
Избыточный вес, набранный во время беременности, по мнению психологов, представляет собой основную причину послеродовой депрессии молодых мам. Основная причина уверенного прироста лишних килограмм – неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Женщине сложно нормализовать свой режим питания и отважится на посещение спортзала. Некоторые думают, что диеты и тренировки могут навредить плоду, но при правильном подходе они принесут пользу организму матери и упростят течение беременности.
Прибавка в весе – норма
За беременность женщина набирает от 8 до 15 кг и это является нормой. Разбег набора в весе зависит от исходной массы тела матери – часто стройные девушки имеют большую предрасположенность к прибавке массы. Некоторые килограммы сразу уйдут после рождения ребенка, потому что прибавка состоит из:
· роста матки;
· объема околоплодных вод;
· массы плода;
· роста груди;
· объема циркуляции крови;
· плаценты.
В совокупности масса составляет около 10 кг. В период беременности происходит набор жировой массы, которая выступает своеобразным энергетическим запасом для обеспечения грудного вскармливания.
Стоит отметить, что увеличение веса должно происходить постепенно – в норме, до 21 недели мать набирает не более 6 кг. Оставшиеся 60% прибавляются за счет увеличения размеров плода и образования жировой прослойки.
Чтобы своевременно выявить перебор массы нужно проводить регулярные взвешивания и посещать гинеколога. По мере необходимости врач направит к диетологу для составления полноценной, сбалансированной диеты. Избыточная масса тела опасна не только депрессией. Существенна прибавка массы тела, сказывается на работе сосудов и может стать основной причиной гипертонии на позднем сроке – это заболевание нередко препятствует естественному родоразрешению.
Как питаться правильно?
Беременной женщине показано дробное питание. Это поможет справиться с приступами частого голода. Суточную норму калорий, которая варьируется от 2500до 3000 в зависимости от сроков можно разделить на 5 приемов, дополнив низкокалорийными, но полезными перекусами.
В первом триместре нужно кушать небольшими порциями – такое условие позволит избавиться от приступов токсикоза и контролировать голод. Пища должна быть нежирной, лучше отказаться от свинины и говядины, отдав предпочтение куриному и кроличьему мясу. Такие сорта гипоаллергенны и содержат больше полезных веществ.
Распространенная причина повышения массы тела – скачки сахара в крови. Они опасны для матери и плода. Предотвратить нарушение толерантности к глюкозе можно за счет снижения нагрузки на пищеварительный тракт.
Перечень общих рекомендаций:
1. Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Жидкость поможет обмануть желудок и справится с чувством голода. При раннем токсикозе можно пить воду с лимоном.
2. Завтрак должен быть обильным – он поможет предотвратить сильное проявление голода в течение дня. Полезна молочная, овсяная или кукурузная каша.
3. Между завтраком и обедом должен быть легкий перекус. Женщина может выпить йогурт, съесть творог, яблоко или банан.
4. Обед должен включать потребление горячего блюда. Полезны диетические супы на легком мясном или овощном бульоне.
5. Перегружать желудочно-кишечный тракт перед отходом ко сну не стоит. Принимать пищу нужно не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Справится с чувством голода перед сном, помогут овощи, фрукты или ягоды – они низкокалорийны, но содержат много полезных веществ и витаминов.
Женщины часто сталкиваются с проблемой нормализации питания на рабочем месте. Столовые и кафе не подходят для питания беременных, потому полноценный обед лучше брать с собой из дома. На всех сроках вынашивания запрещено употребление блюд сети быстрого питания – такие продукты содержат вредные вещества и часто становятся причиной стремительного набора массы тела.
Полезная пища
В основу рациона женщины должны входить такие продукты:
· хлеб из цельного зерна;
· каши;
· овощи и фрукты;
· красное мясо (баранина);
· мясо нежирной птицы;
· орехи, сухофрукты;
· молочные продукты.
Мясо перед приготовлением нужно тщательно обрабатывать, вырезая жирные куски и сало. С птицы нужно удалять кожу. Для питания беременных и кормящих женщин подходит баранина – в ней содержится гемоглобин, необходимый в этот период.
Женщинам, нежелающим набрать избыточный вес стоит отказаться от жарки, в качестве средства термической обработки продуктов. Процесс обжаривания убивает полезные вещества в пище и делает блюдо несколько калорийнее.
Продукты питания можно употреблять в отварном, тушеном, приготовленном на пару или запеченном виде. Такие средства обработки помогут сделать рацион разнообразным и полноценным. Не стоит использовать острые приправы – они усиливают аппетит. Освежить блюдо можно при помощи паприки или свежей зелени.
Разгрузочные дни
Разгрузочные дни в период беременности помогают устранить запор или уменьшить интенсивность отечности. Голодание полезно, когда набор массы опережает график. Диетологи советуют в течении суток употреблять один или несколько продуктов с низкой калорийностью. Запрещается потреблять соль и сахар.
В течение разгрузочного дня можно употреблять, овощи, яблоки, кефир или гречневую крупу, приготовленную на воде. Прием пищи должен быть дробным, допустимый суточный объем делят на 5-6 подходов – это позволит справиться с голодом. Важно пить воду в объеме не менее 1, 5 литров в сутки. За одни сутки голодания уходить около 1-2 кг.
Вредные продукты
Нормализация питания – основное условие профилактики набора массы тела в период беременности. Полезную пищу нужно принимать правильно, не превышая суточно допустимый объем калорий.
В период беременности стоит отказаться от таких продуктов:
· копчености;
· соленья;
· консервы;
· колбасы;
· газированные напитки;
· фаст-фуд.
Стоит отказаться от употребления различных консервы, йогуртов, выпечки, кондитерских изделий промышленного производства – они могут спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Такие осложнения опасны тонусом матки, который является основной причиной прерывания беременности на раннем сроке
Лучше исключить овощи, усиливающие газообразование. К таковым относят – белокочанную капусту, редис, редьку и дайкон. Белокочанную капусту можно употреблять после термической обработки – предпочтительно тушение.
Физическая активность
Физическая активность представляет собой оптимальное средство профилактики набора веса во время беременности. На пользу пойдут такие занятия:
· пилатес;
· бассейн;
· гимнастика; йога;
· занятия на фитболе.
Упражнения будут полезны при соблюдении правил выполнения. Нарушения техники могут спровоцировать осложнения потому лучше заниматься с инструктором.
Повышенная физическая активность противопоказана при:
· риске кровотечения;
· гипертонии;
· маловодии;
· многоплодной беременности.
Под полным запретом любые травмоопасные виды спорта. Противопоказана верховая езда или катание на велосипеде. Не рекомендуется посещение тренажерного зала. Основная цель – улучшение самочувствия, которое обеспечит профилактику набора массы тела.
Если противопоказания отсутствуют, физические упражнения помогут справиться с проблемой судорог в мышцах, запоров, болей в спине. Некоторые женщины отмечают, что восстановление физической активности позволяет уменьшить симптоматику токсикоза. Специалисты говорят, что умеренная физическая активность позволяет восстановить кровоснабжение органов и улучшить общее самочувствие.
Источник
Вопрос сохранения привлекательных форм беспокоит большинство будущих мам. Давайте поговорим о том, какая прибавка в весе в период беременности являются нормой, полезных советах, которые помогут уберечь фигуру в период вынашивания ребенка и возможных физических нагрузках.
Как не потолстеть во время беременности. Физиологическая прибавка в весе при беременности
Привес в гестационный период — неизбежное для абсолютного большинства беременных явление. Для контроля прибавления массы тела необходимо знать нормы прибавки в весе для женщин «в положении».
Из чего состоит прибавка веса у беременных
- Вес ребенка. К предполагаемой дате родов масса плода достигает, в среднем, 3000–3300 г.
- Количество вынашиваемых плодов. При многоплодной беременности масса тела больше, чем при одноплодной на 2000–5000 г.
- Масса матки. За беременность матка может прибавить в весе до 1300 г.
- Масса плаценты, плодных оболочек, примерно равная 500 г.
- Объем околоплодных вод составляет около 1 л.
- Увеличение объема плазмы крови. В период беременности для снабжения плода кислородом, питанием и выведением из организма будущего ребенка продуктов обмена формируется дополнительный круг кровообращения. Для обеспечения повысившихся потребностей организма может дополнительно вырабатываться до 1800 г плазмы крови.
- Увеличение межклеточной жидкости. У 6 из 10 женщин здоровая беременность сопровождается появлением отеков. Визуальное проявление отечности начинается со ступней и, по мере усугубления состояния, поднимается все выше. Это создает впечатление, что в беременность потолстели ноги, но после родов все быстро придет в норму.
- До 3600 г весят материнские ткани, грудь, необходимый для нормального вынашивания беременности запас жировой ткани, запас питательных веществ.
Нормы набора массы при беременности
Нормальные показатели привеса зависят от исходной массы женщины. Для расчетов используется индекс массы тела (ИМТ), который высчитывается путем деления веса (в кг) на рост в квадрате (в м).
- Если полученное в результате вычисления число меньше 18,5, то это означает, что у будущей мамы недобор веса. Организмы таких беременных будут активнее восполнять нехватку жировой массы, поэтому абсолютно нормален привес в пределах 12,5–18 кг, что примерно равно 500 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
- Если ИМТ находится в пределах между 18,5 и 24,9, то это значит, что вес женщины оптимален. Набор массы в этом случае происходит менее интенсивно, за весь гестационный период можно прибавить от 11,5 до 16 кг, что примерно равно 400 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
- ИМТ в пределах 25–29,9 свидетельствует о наличии излишнего веса. В этом случае женщины в норме набирают еще меньше — от 6,8 до 11,3 кг, что ориентировочно равно 300 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
- ИМТ от 30 до 35 говорит об ожирении. При таких исходных данных дозволяется прибавить не более 6,8 кг.
- Вес беременных, страдающих от выраженного ожирения (ИМТ 40 и выше), может не измениться или даже уменьшиться.
Чем плох набор лишнего веса при беременности
- Усиливается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
- Выявлена взаимосвязь между быстрым и большим привесом во время гестации и риском развития у женщины в будущем сахарного диабета.
- Повышается риск выкидыша или преждевременных родов.
- Повышается вероятность развития артериальной гипертензии.
- При употреблении большого количества быстрых углеводов полнеет не только женщина, но и плод в ее утробе, что чревато более тяжелым течением родов.
- Ухудшается внешний вид женщины.
Как оценивать прибавку веса при беременности
Показания весов могут колебаться вплоть до килограмма в зависимости от того, в какое время суток осуществляется взвешивание, что надето на беременной, сколько и что она ела и пила в этот день, справляла ли нужду. Для объективной оценки привеса необходимо взвешиваться на одних и тех же весах, стоящих на одном и том же месте, в нижнем белье или одной и той же одежде, на голодный желудок, после посещения уборной. Более надежен недельный показатель.
Как не потолстеть во время беременности
Как не потолстеть во время беременности. Питание
Единственная рекомендуемая для здоровых беременных диета — сбалансированное рациональное питание. Запретов и ограничений немного, но они есть и касаются употребления алкоголя, «пищевого мусора», экзотических продуктов, мягких сыров, крупной хищной морской рыбы, травяных сборов, недостаточно термически обработанных мяса, морепродуктов, птицы и яиц.
Как не потолстеть во время беременности, советы по питанию:
- Не стоит есть за двоих, ведь энергозатраты плода весьма незначительны. Энергетическая ценность потребляемой в 1 триместре пищи должна быть выше всего на 170 калорий. Во 2 и 3 триместрах калорийность дневного рациона повышается на 300-350 калорий по сравнению с «небеременной» нормой.
- Дробное питание. Прием маленьких порций пищи 5–6 раз в сутки помогает держать аппетит беременной в узде.
- Ношение с собой перекуса. Чувство голода может настигнуть будущую маму в самый неожиданный момент. Ношение с собой воды, ломтиков фруктов, самодельных сухариков и прочих полезных закусок уменьшает соблазн приобретения сахаросодержащих соков, пирожных, булочек и других высококалорийных продуктов.
- Продукты, богатые медленными углеводами лучше есть на завтрак или обед, а белковую пищу — на ужин.
- Правильное употребление быстрых углеводов. Если будущая мама не может отказаться от высококалорийных выпечки и сладостей, то есть их лучше в первой половине суток. Также важно помнить, что основная задача вкусностей — не избавление от чувства голода, а воздействие на рецепторы, что отвечают за восприятие сладкого вкуса. Поэтому для получения приятных эмоций достаточно незначительного количества сладкого.
- Умеренное потребление поваренной соли. Будущим мамам нет нужны исключать соль из рациона. Однако и налегать на этот минерал не стоит, ведь помимо прочего он способствует задержке жидкости в организме, что приводит к отечности.
- Ограничение поступления жидкости в организм отекающей будущей мамы не оказывает существенного влияния на количество воды в тканях, зато снижает количество воды в кровотоке. Это не полезно для плода. А вот конкретно на ночь много воды пить все же не стоит.
- Ведение дневника питания. Можно по старинке записывать блюда, их массу и калорийность в блокнот, можно вести дневник в компьютере (удобно это делать в программе Microsoft Excel) или установить одноименное приложение на смартфон.
Как не потолстеть во время беременности. Половая жизнь
Согласно рекомендациям Американского Колледжа Акушерства и Гинекологии, ограничение или запрет на половую жизнь требуется в таких случаях:
- кровянистые выделения из влагалища;
- разрыв плодных оболочек;
- более одного выкидыша в анамнезе;
- преждевременные роды в анамнезе;
- инфекционный процесс;
- предлежание плаценты.
Всем остальным женщинам заниматься любовью в период гестации можно. Главное — слишком не усердствовать и выбирать позиции, при которых минимизируется давление на живот. Оптимальная поза — мужчина сзади, при которой нет давления на живот и не слишком глубокое проникновение пениса.
Секс для поддержания формы хорош не только тем, что в процессе женщина работает физически, но и тем, что во время акта вырабатываются «гормоны счастья». Хорошее настроение, ощущение эйфории — главные враги переедания.
Как не потолстеть во время беременности. Режим сна
Сон крайне важен для поддержания веса в норме. И дело не только в том, что спящая женщина не ест. В ночное время суток вырабатывается 70 процентов всего мелатонина. Мелатонин является гормоном эпифиза. Обладает антиоксидантным, антистрессовым, противоопухолевым, иммуностимулирующим эффектами, выполняет роль регулятора суточных ритмов и немало других важных функций. Исследования на животных показали, что нехватка мелатонина приводит к ожирению, преждевременному старению, ранней менопаузе, снижению чувствительности к инсулину и даже онкологическим заболеваниям.
Сон играет важную роль в продукции мелатонина. Поэтому беременным женщинам рекомендуется ложиться спать не позже полуночи: именно в это время начинается усиленная выработка гормона. Сон должен длиться не менее 7–8 часов.
Как не потолстеть во время беременности. Физическая активность
Перед началом занятий обязательна консультация акушера-гинеколога.
- Ходьба.
Польза пеших прогулок часто недооценивается. А ведь они способны оказать существенное благоприятное влияние на здоровье и внешний вид беременной.
Регулярная ходьба укрепляет мышцы тазового дна, улучшает работу мозга, оказывает умиротворяющее воздействие на нервную систему, укрепляет поджелудочную, способствует увеличению объема легких, оказывает благоприятное влияние на сердце и сосуды, облегчает боль в спине.
Также ходьба — один из наименее трудоемких способов, как не потолстеть во время беременности. Отзывы состоявшихся мам гласят, что она действительно положительно воздействует на мышечный тонус и способствует если не снижению, то хотя бы поддержанию веса. Прогулка длительностью в 10 тысяч шагов эквивалентна тренировке в спортзале.
- Частота прогулок. От 3 до 7 раз в неделю. Лучше прогуливаться ежедневно в комфортной спортивной обуви и налегке.
- Интенсивность. Если при выбранном темпе женщине удобно говорить, то значит, что ей эта скорость подходит.
- Время. От получаса в день.
- Ландшафт. Идеально подходит пересеченная местность.
- Плавание и упражнения в воде.
При отсутствии противопоказаний плавание приветствуются на всех сроках беременности. Этот вид спорта дает неплохую физическую нагрузку, но при этом разгружает опорно-двигательный аппарат. Также во время плавания улучшается кровоснабжение и происходит укрепление грудных мышц, повышается выносливость всего организма.
Аквааэробика тоже полезна для здоровья и поддержания качества тела на достойном уровне. Однако комплекс упражнений и интенсивность занятий будут отличаться от тренировки для не беременных женщин, поэтому важно, чтобы у инструктора была соответствующая подготовка.
А вот на ныряние не стоит налегать: во время полного погружения в воду прекращается поступление воздуха в организм женщины, а значит плод будет испытывать пусть кратковременную, но нехватку кислорода. Что, вопреки имеющемуся мнению, не несет пользы и не является подготовкой к процессу родов.
- Зарядка.
В период ожидания ребенка на некоторые виды упражнений накладывается табу, но, в целом, здоровая беременность — не повод отлынивать от физкультуры. Ведь с ее помощью можно не только поддерживать мышечный тонус, но и избавиться от сопутствующих гестации болей в спине и даже уменьшить отечность.
Как сильно не потолстеть во время беременности знает серебряная чемпионка Европы по спортивной аэробике, профессиональный тренер Анита Луценко.
- Разминка. Ноги на ширине плеч. Обоими плечевыми суставами одновременно осуществляются вращательные движения по направлению назад.
Ноги на ширине плеч, руки на боках. Осуществляются плавные наклоны головы попеременно влево и вправо. - Упражнение против болей в спине, щадящая альтернатива традиционным тренировкам пресса. Ноги на ширине плеч, слегка присогнуты в коленях. Руки на боках. Правая рука отводится вверх, туловище плавно наклоняется влево. И наоборот: левая рука отводится вверх, туловище наклоняется вправо. Ягодицы при наклонах остаются на месте.
- Упражнение для укрепления грудных мышц и мышц рук, борьбы с болезненными ощущениями в спине. Беременная стоит на четвереньках на коврике для фитнеса. Упор на кисти и колени. Руки расставлены по обе стороны от коврика, колени на ширине плеч, спина ровная. Далее выполняются 7–10 отжиманий, при этом грудью до коврика доставать необязательно.
- Упражнение для расслабления поясницы. Женщина стоит на широко расставленных в стороны коленях на коврике для фитнеса. Руки согнуты в локтях, ладони и предплечья лежат на коврике. Спина ровная. Пальцы ног сводятся вместе, ягодицы притягиваются к стопам. В таком положении следует задержаться на 30–60 секунд. Выполнять не более 12 раз за одну тренировку.
- Упражнение для мышц ног и ягодиц. Беременная стоит на коврике для фитнеса на четвереньках. Упор на локти и колени, ноги сведены вместе, спина ровная. На выдохе правая нога поднимается вверх так, чтобы пятка тянулась к потолку, а ягодица была максимально зажата. На вдохе нога опускается. После 10 повторений нужно минутку отдохнуть и проделать то же самое для левой ноги.
- Упражнение для проработки внутренней части бедра и избавления от отеков ног. Особенно актуально, если потолстели ноги во время беременности. Беременная лежит на правом боку на коврике для фитнеса. Правая рука согнута в локте, плечо лежит на коврике, кисть подпирает голову. Левая рука для страховки лежит впереди на коврике. Правая нога ровная, немного выдвинута вперед. Левая нога согнута в колене, стопа заведена за колено правой ноги и опирается на коврик. На выдохе правая нога поднимается вверх, на вдохе — опускается. Повторить 10 раз, немного отдохнуть, после выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
- Упражнение для проработки косых мышц живота. Щадящая альтернатива планке и скручиваниям. Беременная находится в положении полулежа на левом боку на коврике для фитнеса. Упор на предплечье и кисть согнутой в локте левой руки (локоть должен располагаться точно под плечевым суставом) и левую ногу. Правая нога кладется на левую ногу, колени подтягиваются к животу. Правая рука помещается за голову. Туловище и бедра приподнимаются так, чтобы упор сместился на колено, голень и ребро стопы. Повторить 5 раз, немного отдохнуть и выполнить аналогичное упражнение лежа на правом боку.
- Беременная стоит на четвереньках на коврике для фитнеса. Упор на кисти вытянутых рук и расставленные на ширине плеч колени. Туловище сначала «выталкивается» вверх от пола, а после максимально «проваливается» вниз. Локти при этом сгибаться не должны. Повторить 10 раз.
- Беременная стоит на четвереньках на коврике для фитнеса. Упор на кисти вытянутых рук и расставленные на ширине плеч колени. Спина ровная. Правая рука вытягивается вперед, левая нога вытягивается назад, в этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Далее то же самое повторяется другими рукой и ногой.
Запрещенные для беременных упражнения:
- Упражнения с отягощениями.
- Бег.
- Прыжки.
- Скручивания.
- Упражнения на пресс.
- После окончания первого триместра запрещены упражнения, выполняемые лежа на спине.
- Йога.
Пользу йоги для будущих мамочек переоценить сложно. Данная практика не только решает проблему того, как не потолстеть после беременности, но и учит весьма полезным в родах расслаблению и контролю над эмоциями. Длительность тренировки может достигать часа, комплекс упражнений для беременных зависит от уровня подготовки женщины и срока гестации.
Йога для любого срока беременности легкий уровень: видео.
Йога от отеков и усталости: видео.
Вывод
В стремлении сохранить фигуру важно не навредить развивающемуся плоду, поэтому на агрессивные диеты, разгрузочные дни налагается запрет. Сохранить привлекательность форм будущим мамам поможет дробное сбалансированное питание. Физическая активность также приветствуется, но приступать к упражнениям можно только после консультации и одобрения врача.
Источник