Болит живот при беременности как будто покачала пресс

Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение – планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут – держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение – обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении – это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать – это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения “Планка от предплечий” с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Подробное разучивание упражнения “Планка от ладоней” с Миленой Позняк:

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения “Боковая планка” с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры – значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту – переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же – вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант – стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено

на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц

. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч – любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

Первая – таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
Вторая – копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. . Пятки слегка тяните назад.Дыхание спокойное.

ВАЖНО!

Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше – на колени.

Силовая планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!
По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Источник

Форум родителей:

Боли мышц живота при беременности

Организм беременной изо дня в день готовиться к очень важному событию. Женщина, находящаяся в положении, очень часто испытывает напряжение и болm в мышцах живота из-за такой подготовки. До возникновения беременности мышцы отвечают за внешний вид живота, за его красоту, но во время беременности, данные мышцы играют огромную роль в поддержании матки.

Мышцы живота это так называемые мышцы пресса, которые состоят из двух мышц и соединяются в одной линии (так называемая «белая линия»). Начинаясь от нижних отделов грудины, они закрепляются у лобковой кости. Там где они соединяются в одной линии, они пересекаются перемычками, визуально создавая «кубики» пресса. Конечно же «кубики» или их очертание, появляются только на теле хотя бы немного тренированном. Для беременной такой рельеф не важен, так как в это время женщина заботиться о своем здоровье и здоровье ребенка. Стоит отметить, что женщины, которые до беременности работали над мышцами пресса, меньше подвержены болям со стороны мышц живота. Роль мышц пресса при беременности огромна и за весь срок беременности они претерпевают множество изменении, вызывая при этом порой очень неприятные ощущения, а иногда и боль.

Болеть мышцы живота могут по разным причинам: травмы, тренировки, чрезмерные нагрузки, а также сама беременность может вызывать такую боль.

Мышцы пресса во время беременности удерживают растущую матку все 9 месяцев. Это происходит из-за возможностей пресса растягиваться. Постоянно соединяясь в середине (в «белой линии») они растягиваются по бокам и поддерживают живот.

Самая распространенная причина болей в мышцах живота при беременности – это диастаз.

Диастаз характеризуется расхождением прямых мышц живота в «белой линии», из-за давления на соединительные ткани, которые их связывают. Обычно данное явление происходит у женщин, которые не вели активный образ жизни до беременности, но существуют и другие причины.

• Крупный плод.
• Генетическая предрасположенность.
• Многоплодная беременность.
• Не первая беременность.
• Слабые мышцы.

Проходит диастаз после родов при определенных упражнениях. После родов у женщины с диастазом — живот имеет слишком округлые формы, а при напряжении пресса прощупывается ложбинка в районе «белой линии». Такой живот тяжело убирается даже при интенсивных занятиях и диетах. Вот почему так важно заниматься до беременности физическими нагрузками.

Боль в мышцах пресса вполне нормальное явление и допускается при беременности, но только при небольшой боли. Нормальными болями в мышцах живота являются:

• Боль в районе пупка, которая обычно появляется во втором триместре беременности при росте живота. Такая боль приходящая и постепенно стихающая после растяжения мышц.
• Боль после физической нагрузки.

Диастаз можно выявить только после родов. Лечение также проводится после рождения ребенка и заключается в выполнении упражнений, желательно с инструктором.

Боль в мышцах живота не должна носить острый и схваткообразный характер, а также без повышения температуры. Дополнительные симптомы должны стать поводом для посещения врача.

Очень важно заниматься упражнениями на пресс как «до», так и «после» родов. Занятия после родов особенно нужны тем, кто еще хочет родить и не допустить диастаза, так как обычно при второй беременности он происходит намного чаще, чем при первой.

Материал подготовлен специально для сайта KID.RU

Болят мышцы при беременности

Многие женщины чувствуют болезненные ощущения во время беременности. Особенно часто болевые ощущения могут возникать в мышцах. Что является причиной возникновения болей в мышцах у беременных и можно ли снять такие боли в домашних условиях, не прибегая к лекарственным средствам, вы узнаете из этой статьи.

Почему болят мышцы при беременности?

Несомненно, в организме будущей мамы происходит глобальная перестройка, причем буквально с момента зачатия. Изменению подвергаются все жизненные системы, органы, ткани и мышцы. При этом во время беременности некоторые мышцы значительно расслабляются, в частности под воздействием гормона релаксина, который женский организм вырабатывает в большом количестве в этот период. Сама природа позаботилась об этом, чтобы женский организм выдержал такую нагрузку до родов и благополучно прошел период родоразрешения.

Почему у беременных женщин болят мышцы?

Боли в мышцах могут возникать по разным причинам. Это могут быть:

последствия травм,
чрезмерная нагрузка,
очень часто беременные замечают болевые ощущения в области живота, в частности на втором триместре, когда живот уже достаточно большой. Такие боли в мышцах могут появиться из-за их растяжения в результате увеличения матки.

Как правило, подобного рода боли проходят у беременных сами. Но если вас беспокоят сильные и резкие боли в области живота, то посоветуйтесь с врачом.

Боль в мышцах при беременности

Почему болят мышцы живота при беременности?

Сильные изменения претерпевают мышцы живота (их по-другому называют прямыми мышцами). Они проходят от ребер к лобковой кости. До зачатия прямые мышцы живота формируют ваш пресс, но после зачатия в его функции будет входить поддержание самой матки. Именно прямым мышцам приходится выдерживать большую нагрузку при беременности. И если до беременности вы не занимались физическими нагрузками, то, скорее всего ваши мышцы будут неподготовленными, то есть менее эластичными, следовательно, риск разных травм и растяжений возрастает.

Почему болят мышцы таза при беременности?

Достаточно большую нагрузку после зачатия испытывают и мышцы тазового дна. При этом, именно эта группа мышц будет принимать активное участие в родах, а подготавливаться к этой процедуре мышцы будут с начала беременности.

Почему болят мышцы спины при беременности?

Все из-за того, что с увеличением живота меняется центр тяжести, и женщина, сама того не замечая начинает менять осанку, в результате не подготовленные мышцы спины подвергаются большим нагрузкам. Чтобы избежать появления болей в спине во время беременности, женщине нужно готовиться к этому задолго до зачатия, нарабатывая мышечный корсет. Для этого в положении лежа нужно качать мышцы спины и пресса, при этом упражнения нужно начинать за несколько месяцев до запланированного зачатия. И силовые нагрузки нужно отменить за 2-3 месяца до предполагаемой даты зачатия, но вы можете поддерживать свой организм в определенном тонусе.

Почему болят мышцы ног при беременности?

С наступлением беременности, точнее с ее развитием, женщина начинает набирать вес, следовательно, значительно возрастает нагрузка на мышцы ног. Чаще всего беременных мучают судороги икроножных мышц. Чтобы у вас не было отеков и тем боле варикозного расширения вен, вам нужно будет хотя бы трижды в неделю заниматься гимнастикой для беременных. Только так вы сможете снять мышечные боли при беременности. По словам медиков, в большинстве случаев судороги икроножных мышц возникают из-за недостатка необходимых витаминов и микроэлементов. В этом случае беременной женщине назначают комплекс витаминов и минералов.

Болят мышцы во время беременности

Беременность можно смело назвать временем великих изменений в организме будущей матери. С момента зачатия и по мере развития плода, происходят значительные перемены, касающиеся всех жизненных систем и органов, тканей и организма в целом. Касаются эти изменения и мышц, в первую очередь – мышц гладких, которые выстилают матку, стенки кровеносных сосудов, кишечник, окружают глаз и волосяные фолликулы.

Некоторые группы гладких мышц во время беременности словно расслабляются. К примеру, расслабление гладких мышц артерий необходимо для расширения сосудов и снижения давления – так обеспечивается повышенное поступление крови, а с ней кислорода и питательных веществ к плаценте. Гладкие мышцы кишечника, в свою очередь, также расслабляются, благодаря чему мамочка, а с ней и ребеночек, получает из пищи больше полезных веществ.

Сильные изменения сопровождают во время беременности мышцы живота – так называемые прямые мышцы, которые проходят от ребер к лобковой кости. До беременности прямые мышцы живота, относящиеся к группе скелетных мышц, формировали пресс, теперь же они поддерживают матку. Скелетные мышцы, и прямые мышцы живота в том числе, во время беременности вынуждены поддерживать и перемещать гораздо больший вес, чем ранее. И если женщина до беременности пренебрегала физическими упражнениями, скелетные мышцы у нее менее эластичны, в связи с чем возрастает риск травм и растяжений. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, необходимо уделить время специальной растяжке и силовым упражнениям.

Нагрузку при беременности испытывают и мышцы тазового дна: во время вынашивания малыша они словно служат ему опорой, а если роды проходят естественным путем, эти мышцы принимают участие в «выталкивании» ребеночка. Нередко после родов мышцы тазового дна ослабляются: причиной этого могут послужить разрыв тканей промежности, разрезание промежности для пособия в родах. В последующем снижение эластичности мышц тазового дна может послужить причиной ослабления мышц мочеиспускательного канала: в таком случае через него непроизвольно может выделятся небольшое количество мочи (особенно во время смеха, кашля, при физических нагрузках). Избежать этих проблем можно, прибегая к специальным упражнениям, направленных на укрепление мышц тазового дна.

Возрастает нагрузка при беременности и на мышцы спины. Дело в том, что по мере развития плода у мамочки меняется центр тяжести, а значит, и привычное положение тела. Если до беременности мышцы спины не были достаточно крепки, во время вынашивания ребеночка у беременной может изменится осанка, часто болеть спина. Единственный выход из такой ситуации – наработка мышечного корсета еще до беременности: в положении качать мышцы спины нельзя, разрешается лишь поддерживать их в тонусе.

Известно, что параллельно с развитием малыша в утробе матери, растет и вес беременной – соответственно, возрастает нагрузка на мышцы ног. Нередки в среде беременных появления судорог икроножных мышц. Для того, чтобы не допустить отеков, варикозного расширения вен, можно опять таки воспользоваться гимнастикой для беременных, включающей упражнения для мышц ног. Судороги икроножных мышц, в свою очередь, возникают у беременных как результат недостатка необходимых витаминов и микроэлементов – кальция, магния, калия, витамина D, Е и других. На последних сроках беременности, в последнем триместре, судороги икроножных мышц может провоцировать варикозное расширение вен или синдром нижней полой вены.

Говоря о мышцах при беременности, нельзя не вспомнить о мышцах груди. Во время вынашивания ребеночка, под действием гормонов и готовясь к грудному вскармливанию, грудь увеличивается в размерах. Соответственно, возрастает нагрузка на грудные мышцы. Избежать отвисания груди и сохранить ей форму поможет специальная гимнастика – и желательно выполнять упражнения на укрепление грудных мышц еще до наступления беременности.

Детская аллергия: что нужно знать?

Детское питание в паучах. Что вы о них знаете?

Конкурс «На языке счастья»

Тест-драйв детского органического питания. Читать отзывы!

Получите на пробу полезные снеки для малышей от 1 года

Этого о насекомых вы точно не знали!

Мама выходит на тропу исследований

Энциклопедия о насекомых: все самое интересное

Вкусный и полезный перекус для детей

Вот они, заветные полоски! А что делать дальше?