Алиона хильт тренировки во время беременности
КАК И ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БЕРЕМЕННЫМ
ЗАДАЧИ ТРЕНИРОВОК БЕРЕМЕННЫХ:
1. Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.
2. Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.
3. Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
4. Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)
А теперь о том, КАК ИЗМЕНЯТСЯ ваши тренировки после обнаружения двух полосок на тесте.
1. Если ваш стаж занятий недостаточно велик или беременность у вас первая, я настоятельно рекомендую записаться хотя бы на консультацию к опытному тренеру, имеющему специальное образование, позволяющее ему тренировать беременных женщин! Если вы уже мамочка со стажем и занимаетесь всю жизнь, то, в принципе, вы можете обойтись собственными знаниями и навыками (ВНИМАНИЕ! Вам тоже необходимо проконсультироваться с врачом ПЕРЕД началом занятий!!!)
2. Исключите все травмоопасные упражнения и виды спорта (борьбу, верховую езду, коньки, прыжки, дайвинг, высокоударную аэробику).
3. Избегайте перегрева и слишком высокого пульса при выполнении силовых или кардио упражнений (максимальный пульс 130-150 удоаров в минут, в зависимости от вашего уровня подготовки). Уберите интервальные тренировки и ВИИТ.
4. Снизьте веса в ваших упражнениях. Сейчас ваш вес – 60% от того, к которому вы привыкли. Во всех базовых упражнениях со свободными весами уберите отягощения вообще (делайте упражнения с пустым грифом или с весом собственного тела, а начиная со второго триместра переместитесь в тренажеры, т.к. центр тяжести начинает смещаться и свободные веса становятся слишком опасными).
5. Увеличьте время отдыха между подходами. Сейчас вы можете удивиться тому, что сил на выполнение таких привычных упражнений стало намного меньше, пульс поднимается гораздо выше, чем обычно, а между подходами возникает желание посидеть. Это нормально. Отдыхаете не менее минуты, а лучше до полного восстановления пульса.
6. Не забывайте пить. Точне, если раньше вы выпивали, допустим, 500мл за часовую сессию, то теперь объем жидкости должен дорасти до 1 литра. Помните, если вы не будете достаточно пить, то возможен риск интоксикации и перегрева. Не рискуйте.
7. Обязательно помните о кардионагрузке. В период беременности она имеет первостепенную роль. Короткие монотонные тренировки (разумеется, не с целью сжигания жира) помогут вам подготовиться к родам.
8. Если раньше вы не ходили на йогу, то сейчас – самое время. Можете просто включить несколько асан, раскрывающих таз, в вашу ежедневную рутину, а можете записаться в группу для беременяшек. Также уделяйте внимание растяжке до и после тренировки.
9. Сейчас ваш организм вырабатывает специальный гормон – релаксин – поэтому особое внимание вы должны уделить технике выполнения упражнений, риск травм связок и суставов в период беременности слишком велик.
Если вы нашли этот пост интересным, то я буду очень признательна, если вы поставите лайк и расскажете друзьям!
#тренировки #беременность #бикинисоветы
Источник
Фитоняшки настолько привыкают к регулярным тренировкам и фотоотчётам в соцсетях, что не готовы прерываться даже на время беременности. Лайф решил выяснить, что движет этими девушками, как реагируют на них окружающие и не опасна ли для малышей такая активность их мам.
Беременный фитнес — это весело!
Пожалуй, самая популярная и забавная фитоняшка “Инстаграма” — танцовщица, хореограф и фитнес-модель Соня Некс, недавно ставшая мамой. Девушка регулярно выкладывала в соцсети видео своих силовых тренировок с животом. В СМИ даже писали, что беременная Соня ночует в спортзале, но ошибались: тренироваться она могла и дома, используя в качестве станка стиральную машину. Фитнес для Некс — лучшее развлечение.
— Я пришла в зал 8 лет назад. Когда тело наконец стало примерно таким, каким я себе его представляла в мечтах, фитнес стал частью меня! А потом перерос в работу! Я вернулась к тренажёрам на третьем месяце беременности (раньше врачи не разрешали) и занималась до 35-й недели, — рассказывает Соня. — Зачем лежать на диване, если можно отлично проводить время в зале. Внешний вид очень важен, благодаря тому, как я выгляжу, у меня множество контрактов, проектов. И, если бы я во время беременности расслабила свои булки, я бы стала бомбовозом.
Танцовщица использует свой блог для пропаганды здорового образа жизни, стараясь донести, что беременность не болезнь, охотно раздаёт советы. На беременную Соню большая часть её подписчиков реагировала хорошо, лишь немногие удивлялись: “А разве можно?” А восхищаться и подражать Соне Некс действительно хочется.
— Занимайтесь, девочки, кто планирует стать мамой! Готовьте свои спины, пресс и все мышцы. У меня была идеальная беременность и ни разу поясница даже не болела, даже на 40-й неделе я скакала и была активна! — обращается к поклонницам Соня. — Любите своё тело, ведь живёте в нём один раз, и это абсурд, что занятия мешают беременеть, я тест на беременность сделала между подходами на пресс, в тренажёрке, и в этот период было по 5 тренировок в неделю и стальной пресс кубиками. Беременность не болезнь, и всё не так страшно, как я думала.
Советы от Сони Некс
• Занимайтесь с лёгкими весами.
• Вместо гантелей используйте эспандер и петлю для ног.
• При проблемах с весом и самоконтролем попробуйте питаться по программе FatSecret, очень дисциплинирует.
• Ограничьте употребление простых углеводов. Съедайте в день не более 2–3 фруктов (150 г углеводов).
“Первое время я скрывала своё положение”
Уроженка Петербурга Марина Соловова сначала даже скрывала своё “интересное” положение в зале, опасаясь осуждения окружающих. Тем более что в зале Марину многие уже знали — её фото почти год висит на доске достижений клуба. Но потом девушка осознала, что беременность — это естественный процесс, которому спорт не помеха. Фитнес и йога давно стали частью её жизни, отказаться от которых оказалось невозможно.
Фото предоставлено Мариной Солововой
— Мысли бросить занятия даже не промелькнуло. Врач сказала, что лучше на время прекратить заниматься, но только если я смогу переживать это безболезненно, иначе стресс от отмены нагрузок может сделать хуже, — говорит Марина.
Советы от Марины Солововой
• Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя тренировку на всё тело. Каждое упражнение выполняйте в 3–4 подхода по 10–12 повторений, а между упражнениями делайте перерыв в районе 5 минут. В конце тренировки 5–10 минут растяжка.
• Во время занятий йогой не делайте наклоны назад (прогибы), особенно когда живот большой, потому что это может вызывать головокружение.
Девушка продолжила тренировки, но сократила их интенсивность, отказавшись от упражнений на пресс.
— Понимаю, почему многие не прекращают тренировки: очень не хочется потерять то, что наработано таким трудом, но, если что-то пойдёт не так, времени на восстановление уйдёт намного больше, — объясняет Марина, но тут же предостерегает: главное — здоровье.
— К тренировкам, как и ко всему, чем занимается беременная девушка, надо подходить с головой и точным пониманием, зачем я это делаю. Если есть какие-то показания (врачи о них всегда говорят), я бы не стала рисковать. Здоровье должно всегда стоять на первом месте, — уверена она.
Выкладывать фотографии во время беременности в “Инстаграм” она тоже сначала не планировала, но потом решила, что её опыт может быть полезен другим будущим мамам.
— Я столкнулась с недостатком публикаций на тему беременности и фитнеса и решила, что эта информация будет полезна и другим девушкам, — поясняет она. — Стараюсь не просто выкладывать фотографии, а также рассказывать что-то полезное. Ведь я не только фитнесом не перестала заниматься, а ещё и вегетарианка. А по вегетарианству и беременности информации ещё меньше.
По словам Марины, окружающие реагируют хорошо — часто шутят, что у неё и мужа-спортсмена сразу родится качок с бицепсом и гантелью в руках. А на работе коллеги вместо шоколадок носят Марине протеиновые батончики и фитнес-хлебцы.
Советы от Марины Солововой
• При тянущих неприятных ощущениях в любой части тела прекращайте упражнение.
• Пейте воду и следите за дыханием.
• Исключите кардио. Хождение на дорожке допустимо, но ещё лучше — прогулка на свежем воздухе.
На последнем месяце можно всё!
Одна из самых популярных фитнес-мам в “Инстаграме” — спортсменка и персональный тренер Алиона Хильт. Девушка благополучно родила двоих малышей, занимаясь силовыми упражнениями вплоть до последнего дня беременности. Мало кто из поклонников и возмущённых недоброжелателей знает, что в детстве врачи запрещали Алионе даже банальные подъёмы по лестнице из-за диагноза “артрит”.
Всё изменилось в 17 лет, когда Хильт решила кардинально изменить жизнь и пошла в тренажёрный зал. Да так активно взялась за дело, что впоследствии стала абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, а о давнем диагнозе вспоминает разве что в плохую погоду.
Фото предоставлено Алионой Хильт
Советы от Алионы Хильт
• Не старайтесь есть за двоих, нужно есть ДЛЯ двоих. Обращайте внимание на качество пищи, по калориям же вам понадобится всего на 200–300 калорий больше, чем обычно.
• В качестве источника жиров используйте не только орехи, растительные масла, но и сливочное масло — это суперпродукт, особенно полезный в период беременности.
• Обязательно пейте много чистой воды (минимум 2,5 л).
В своём блоге Алиона отмечает, что цель её тренировок — “не упругий зад”, а быстрые и лёгкие роды. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, сталкиваются в среднем реже с любыми осложнениями, ходят всю беременность практически без физического и морального дискомфорта, набирают вес в пределах физиологической нормы, практически не страдают от отёков, рожают легче, утверждает фитнес-мама.
— Во время обеих беременностей я тренировалась достаточно серьёзно для обычных людей, и об этом гудел весь Интернет. Все мне пытались высказать своё “фи” и что-то доказать. Одного они не учли: я сертифицированный тренер беременных и родивших, я знаю всё и даже больше о тренировках в “интересном” положении!
Алиона выкладывает свои фото в Сеть, чтобы доказать: бояться того, что беременность испортит фигуру, не стоит.
— Беременность — это волшебное и невероятно красивое состояние женщины, его надо показывать, объясняя, что это сексуально и женственно, а не пугать тем, что дети отнимают красоту! Многие девушки писали мне, что теперь не боятся беременеть и рожать! — рассказала спортсменка.
Хильт тренировалась до дня родов, но и она подчёркивает: важно не перестараться.
— Как шутит моя мама, на последних сроках уже можно всё. Но заниматься можно только под наблюдением врача, слушать свой организм и брать нагрузку по силам. Если меня читают беременные, я хочу отдельно подчеркнуть, что за мной повторять не стоит, так как всё-таки стаж моих тренировок — 12 лет! Беременность не время для персональных рекордов! — предостерегает она.
Советы от Алионы Хильт
• Исключите упражнения, которые не дают расслабить мышцы пресса.
• Если вы тренируетесь с утра, то целесообразнее загрузиться медленными углеводами с вечера, чтобы полноценно провести утреннюю тренировку. Съешьте сложные углеводы на ужин, а позавтракайте белком (белком + углеводом, как вариант). После утренней тренировки приём пищи должен содержать белки и углеводы.
Вредно — не вредно?
В Рунете широко обсуждался случай с одной из фитнес-мам, которая успешно родила первого ребёнка, но не смогла сохранить вторую беременность. Некоторые комментаторы связывают это с тем, что девушка качала пресс и практиковала силовые упражнения во время беременности. Но это единичный случай, считают фитнес-блогеры. Алиона Хильт, например, убеждена, что в 99% таких случаев виноват не сам фитнес, а неумеренные тренировки.
— Бывали случаи, когда и умеренные тренировки провоцировали преждевременные роды. Всё очень индивидуально. Очень важно проконсультироваться с доктором, — предостерегает врач-педиатр, главный редактор журнала “Беременность & роды.ru” Татьяна Буцкая. — Причём недостаточно посоветоваться с врачом, работающим в фитнес-клубе, ведь, скорее всего, это специалист общей практики, который далёк от акушерской специфики. Разрешение на занятия спортом может дать исключительно гинеколог, который ведёт вашу беременность. Вердикт он вынесет только после изучения ваших анализов, результатов УЗИ и прочих исследований.
Фото предоставлено Алионой Хильт
Фитнес-тренер Ксения Мартиросова считает, что физическая активность при отсутствии медицинских противопоказаний полезна беременным. Тренировки укрепляют мышцы, это поможет справиться с набранными к моменту рождения ребёнка килограммами и повышает выносливость в целом. У физически активных мамочек больше энергии, лучше сон, наконец, они чувствуют себя сексуальнее и привлекательнее.
— Тренировки будут отличаться, но не глобально. Исключаем пресс, осевые нагрузки, сильное вытяжение вверх и скрутки. В целом амплитуда при выполнении упражнений должна быть меньше, а темп — ниже. Не должно появляться напряжение внизу живота и натуживание. Не допускается возникновение перегрева, поэтому дыхание должно быть равномерным и глубоким, а в тренажёрном зале — комфортная температура, — советует Ксения. — Ещё рекомендую осторожно выполнять упражнения на ноги: тазовые хрящи в период беременности становятся мягче и подвижнее. Будущей маме важно ориентироваться на свои ощущения при выполнении упражнений. Поэтому я не рекомендовала бы этот период для старта занятий фитнесом, когда ещё нет опыта чувствовать своё тело и поставленной техники.
Тренер советует прислушиваться к ощущениям. Если будущая мама чувствует себя уставшей после тренировок или испытывает дискомфорт во время выполнения упражнений, то с фитнесом лучше повременить. В первом и третьем триместрах тренировки должны быть самыми аккуратными, лучше больше отдыха и сна. Во втором триместре девушки обычно становятся более активными, можно прибавить нагрузку, в том числе кардио. При этом лучше выбрать ходьбу по дорожке или степпер, исключив эллипсоид и велотренажёр, так как круговые движения вызывают приток крови к тазу, что приводит к тонусу матки.
Когда лучше остановиться
Если у девушки есть угроза прерывания, об активном образе жизни придётся на время забыть, убеждена Татьяна Буцкая. Эксперт считает, что первые 12 недель, когда формируется плацента, ребёнок недостаточно защищён, поэтому к беременности в этот период нужно относиться особенно нежно и бережно. Желательно избегать упражнений, связанных с поднятием тяжестей, исключить прыжки и снизить интенсивность тренировок.
Фото предоставлено Мариной Солововой
— Гинеколога надо посещать регулярно, без прогулов. Как бы вы хорошо себя ни чувствовали, возможны проблемы, которые потребуют прекращения занятий фитнесом и коррекции привычного образа жизни. Например, это истмико-цервикальная недостаточность, которая может привести к выкидышу или преждевременным родам. Её невозможно почувствовать, зато её можно увидеть во время УЗИ, — подчёркивает эксперт.
Татьяна Буцкая не сторонница любого экстрима во время беременности, она считает, что лучший фитнес в этот период — бассейн, йога, ходьба, прогулки на свежем воздухе или плавание в море.
А всем популярным блогерам, пропагандирующим тренировки во время беременности, Буцкая советует более ответственно подходить к тому, что они пишут. Ведь одно дело выставить фото с подтекстом “смотри, как я могу, но во время беременности не всё могут себе это позволить”, а другое дело, когда между строк читается призыв и руководство к действию: “Делай, как я”. Как бы фитнес-мамы ни желали помочь окружающим стать здоровее и стройнее, они обязательно должны предупреждать подписчиц о том, что попытки последовать их примеру могут иметь риски и нежелательные последствия.
Читайте также:
Иллюзия благополучия: как и зачем люди врут в “Инстаграме”?
Деньги на детях. Как заработать на том, что ты — мать?
Источник
“Представьте, что вы решили пробежать марафон в 42 км через 9 месяцев. Что вы будете делать все это время? Конечно, готовиться!” – так начала Алиона свой семинар, в котором подробно рассказала, зачем нужно тренироваться в период беременности, и как это делать правильно. Особое внимание фитнес-мама обратила на то, что все рекомендации по тренингу относятся только к здоровым женщинам, у которых беременность протекает без осложнений!
Портал SportSamara.ru посетил это мероприятие и подготовил подборку советов Алионы Хильт для бедующих мам, которые не представляют свою жизнь без спортзала.
“Бывают случаи, что во время планирования беременности врачи рекомендуют прекратить все физические нагрузки. Это неправильно! Если женщина до этого момента регулярно тренировалась, резкое прекращение занятий станет для нее стрессом. Заниматься можно с начала беременности и до самых родов” – рассказала Алиона.
Нужно обязательно регулировать нагрузку от триместра в триместр, так как в каждый период происходит адаптация определенных систем организма, появляется дополнительная нагрузка, которую нужно учитывать.
Тренировки в 1 триместре беременности (с 1 по 12 неделю)
Самое главное услышать от врача волшебные слова: “Противопоказания к нормальной жизнедеятельности отсутствуют”, – и после этого вы можете смело продолжать тренировки, но снизив нагрузку.
На первом триместре беременности женщине необходимо убрать все тяжелые базовые упражнения с отягощениями и свободными весами.
Если делаем приседания, то только с весом собственного тела, и не садимся ниже параллели. Исключаем из тренировочной программы упражнения на пресс и максимально выключаем его из работы при выполнении других упражнений. Мы начинаем помогать сердечно-сосудистой системе, делая кардио. В этот период будущие мамы чувствуют повышенную усталость, поэтому кардиотренировки должны быть легкими и неинтенсивными. Они помогут выйти из спячки и будут способствовать улучшению кислородного обмена в организме.
Во время первого триместра беременности мы занимаемся только привычным для нас видом физической нагрузки.
И если вы никогда до этого не ходили, к примеру, на йогу, то не стоит бежать туда сломя голову.
Тренировки во 2 триместре беременности (с 12 по 26 неделю)
Со второго триместра начинается активная прибавка в весе. От 5 до 7 кг – это норма. В этот период у женщины появляется больше энергии, повышается активность, поэтому кардиотренировки могут стать более интенсивными и продолжительными.
Не бойтесь использовать для кардио степы, эллипсоид, велосипед. Вы также можете совершать пробежки.
При этом нужно понимать, что дыхание будет сбиваться на пульсе, который гораздо ниже того, на котором вы привыкли работать. Важно его контролировать, он не должен выходить из зоны жиросжигания, этого достаточно.
На втором триместре мы включаем в работу базовые упражнения: приседания, жимы и тяги, но с весами вдвое меньше привычных.
Эти упражнения позволят разработать таз и мышцы тазового дна. Не только можно, но и нужно начинать качать пресс, правда, с одной оговоркой: делаем это только на весу, не ложась на пол. Сильный пресс – это дополнительная защита для малыша и хороший помощник в родах. Продолжаем контролировать, чтобы мышцы пресса не включались в работу при выполнении базовых упражнений с весами.
Если вы чувствуете в себе силы взять веса побольше, этого делать не стоит. Как и не стоит требовать от себя безукоризненного выполнения всех упражнений. Беременность – не лучшее время для личных рекордов. Вся физическая нагрузка должна быть в удовольствие. Именно во втором триместре можно попробовать новые упражнения: записаться на курсы йоги для беременных или в бассейн.
Тренировки в 3 триместре беременности (с 26 недели – до момента родов)
В третьем триместре женщине становится сложно заниматься привычными делами. Животик значительно вырастает, матка поднимается и начинает сдавливать солнечное сплетение, в связи с этим затрудняется дыхание и появляется отдышка. Поэтому кардио мы делаем по нашим ощущениям. Если сложно делать стоя, можно переместиться на велосипед.
В третий триместр никакие кардиотренажеры не являются противопоказанными. Пробежки тоже можно оставить, но советую одевать бандаж.
В этот период наиболее заметной становится характерная для беременных “утиная походка”. Происходит искажение осанки: таз выдвигается вперед, грудная клетка уходит назад. Часто это является причиной болей в спине и пояснице.
Поэтому важно с первых месяцев беременности тренировать спину.
Однако, делать гиперэкстензию на скамейке категорически не рекомендую, появляется дополнительная нагрузка на низ живота. Можно заменить наклонами вперед с фитболом. В период беременности важно сохранять подвижность суставов и эластичность связок. В тренировочную программу добавляем суставную гимнастику: махи и вращения.
Очень важно на протяжении всей беременности делать упражнение Кегеля.
Питание во время беременности
Питание нужно отрегулировать с самого начала беременности, в рационе должны присутствовать все макроэлементы: жиры, белки и углеводы. Питание должно быть разнообразным и вкусным. Следим за качеством еды и питьевым режимом.
На первом триместре беременности не следует увеличивать калорийность больше, чем на 10 % от вашего нормального потребления.
Особую нехватку быстрых углеводов женщина начинает испытывать на втором триместре. Мы увеличиваем наш рацион, но не за счет тортов и мучных изделий, а добавляем хорошие зерновые, крупы и хлеб. Обращаем внимание на то, чтобы продукт был натуральным и полноценным.
Но побаловать себя тоже нужно, поэтому на 75 % здорового питания, можно позволить себе немного “вкусняшек”.
Во втором триместре врачи начинают жестко ограничивать беременных в потреблении воды – всего 1 стакан в день, ссылаясь на отечность. Это неправильно. Чем больше мы пьем, тем больше воды выходит из нашего организма, а значит и отеков меньше.
На третьем триместре беременности мы снижаем потребление животных белков, делаем упор на углеводы и жиры. Нам важно сохранить эластичность суставов, белки делают их немного “деревянными”. Снижаем потребление соли и скрытой соли.
Вся вторая часть семинара прошла прямо за тренажерами. Алиона Хильт наглядно продемонстрировала варианты тренировочных программ для каждого триместра. Теперь будущие мамы знают, что приоритет во время беременности следует отдавать кардионагрузкам, тренировкам спины и разработкам мышц тазового дна. Семинар завершился фотосессией и вручением сертификатов.
Корреспондент: Храмцева Анастасия
Источник